Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 104 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La course de la Vallée du Trieux est un parcours de 4 km avec un dénivelé positif de 104 m. Tu emprunteras principalement des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Busserolles. 🚵♂️ Le sol est argilo-calcaire, ce qui le rend glissant par temps de pluie. Les roches sédimentaires peuvent aussi être techniques, alors sois vigilant !
En octobre, les températures oscillent entre 10°C et 15°C. Il peut pleuvoir fréquemment, rendant le terrain humide. 🌧️ Pense à bien t'équiper pour ces conditions !
Pour les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides. Va faire un tour à Auberge de la Vallée pour goûter leur tourte au confit de canard. 🥧 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Quelques jours avant, augmente progressivement ton apport en glucides. 🌾 Consomme des pâtes complètes ou du riz. 🍚 Bois au moins 2 litres d'eau par jour pour être bien hydraté. 💧
Pour un coup de boost, pense aux gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou SIS. 🥤 Prends-en un au 2ème kilomètre pour garder ton énergie intacte. Une petite barre de chez Baouw peut aussi faire l'affaire ! 🍫
Astuce de pro : Pense à emporter des chaussettes de rechange dans ton sac en cas de pluie. Cela peut faire toute la différence pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Privilégie des aliments riches en protéines pour reconstruire tes muscles, comme la truite fumée locale. 🐟 Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 💤
Rends-toi au Spa La Source du Bien-Être pour un moment de relaxation totale. 🛀 Pour te récompenser, essaie une tarte aux noix à La Ferme des Délices, un vrai régal ! 🥧
Profite bien de cette expérience, amuse-toi et surtout, prends soin de toi ! 🎉
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