Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail de la Côte Sauvage couvre une distance de 18 km avec un dénivelé de 200 m+. Attends-toi à un mélange de terrains variés : des sentiers côtiers avec des falaises calcaires, des passages sur des plages de sable fin, et à travers des marais salants. Les montées et descentes les plus techniques se situent près des falaises, donc sois particulièrement vigilant dans ces sections pour éviter les glissades. 🏃♂️💨
En février, les températures moyennes sont autour de 10°C, avec une possibilité de pluie et de vent. Porte donc des vêtements imperméables et coupe-vent pour te protéger des éléments. 🌧️💨
L'année dernière, il y avait 1024 participants avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h04, tandis que pour les hommes, c'était 1h51. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h32, et le top 50% en 1h54. Si tu te prépares pour cette course, c'est un bon repère à garder en tête ! 💪
Opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Vieux Pins, Hôtel de la Plage, ou Hôtel de la Mer. Ils offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Phare de la Coubre, le Fort Louvois, et l'Église Saint-Pierre. Ces lieux emblématiques te permettront de découvrir l'histoire locale tout en te détendant avant la compétition.
Privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats tels que des pâtes, du riz, et des pommes de terre. Un bon exemple est un plat de pâtes au poulet et légumes pour faire le plein d'énergie. N'oublie pas l'hydratation avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal.
En préparation, essaie d'incorporer des produits tels que gels énergétiques Overstims ou snacks Baouw dans ton alimentation pour t'habituer. Pendant la course, prends un gel tous les 45 minutes à 1 heure et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Étant donné le terrain mixte, une paire de chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross est idéale pour assurer une bonne adhérence. Une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle est parfaite pour te protéger des intempéries. N'oublie pas les accessoires comme des gants et un bonnet pour te protéger du froid et une lampe frontale pour la sécurité au départ à minuit. 🔦
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations – simple mais souvent négligé ! 😉
Après la course, commence avec des étirements doux pour relâcher les muscles, et hydrate-toi bien. Un massage dans un spa local peut vraiment aider à la récupération. 💆
En termes d'alimentation, consomme des protéines et des glucides, par exemple, un plat de poisson avec du riz ou des légumes. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Profite d'une dégustation d'huîtres de Marennes-Oléron ou d'un repas de moules-frites dans un restaurant local pour te récompenser après tes efforts. 😋
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