Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌲 La Trail d'Hostun est une course de 13 km avec un dénivelé de 650 m+, idéale pour te challenger sans te dépasser. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt et quelques zones rocheuses typiques du massif du Vercors. Attention aux descentes glissantes après les montées ardues ! Les montées les plus exigeantes se trouvent généralement en milieu de parcours, alors pense à bien gérer ton effort.
En septembre, le climat à Hostun est généralement agréable avec des températures douces et un ensoleillement généreux, parfait pour courir. Cependant, sois prêt à tout, car les conditions peuvent varier, surtout avec l'altitude.
Pour te donner une idée, l'année dernière il y avait 26 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h44, tandis que pour les hommes c'était 1h34. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est 1h07, et pour le top 50% c'est 1h37. Un beau défi en perspective !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Clairefontaine, à l'Hôtel Saint-Michel ou au Château de la Soie. Ces lieux offrent un confort optimal pour récupérer avant le grand jour.
Avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Deux jours avant, fais-toi plaisir avec des ravioles du Royans et pourquoi pas un peu de Saint-Marcellin 🧀. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec une banane sera parfait !
Deux semaines avant, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine.
Pour t'assurer un bon apport énergétique, pense à emporter des gels énergétiques de Maurten et des barres énergétiques de Baouw. Côté hydratation, un mélange isotonic de Overstims te permettra de garder une bonne énergie tout au long de la course. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes, surtout si le soleil est présent ☀️.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour une excellente accroche et confort sur les sentiers techniques. En haut, une veste de trail de La Sportiva te protègera des changements climatiques soudains. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées difficiles, un choix intelligent pour gérer le dénivelé.
Une astuce peu connue mais efficace : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds ou les aisselles pour éviter les irritations. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence !
Après la course, concentre-toi sur une récupération rapide avec une alimentation riche en protéines et glucides. Les ravioles du Royans accompagnées de Saint-Marcellin feront une belle récompense. Prends un jour de repos complet et fais des étirements doux dans les jours suivants. Un massage sportif peut également aider à détendre les muscles.
Pour te détendre après l'effort, rien de mieux qu'une visite aux Thermes de Valence ou au Spa des Écuries de Richelieu. Et pour finir, ne pars pas sans avoir goûté à la pogne de Romans, un régal pour les papilles après tous ces efforts ! 🎉
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