Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule principalement à travers des sentiers de montagne et forêts typiques des Monts du Vivarais. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des portions rocheuses dues à la présence de roches volcaniques. Le dénivelé est de 1050 m+, donc prépare-toi à des montées et descentes conséquentes.
Les moments critiques incluent les pentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout avec les conditions parfois froides et neigeuses de février. Les températures varient entre 5-10°C. Sois particulièrement vigilant sur les passages en descente après les points culminants, car ils demandent une grande attention pour éviter les chutes.
La course précédente a réuni 165 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le meilleur temps féminin était de 3h52 et le temps moyen masculin de 3h23. Si tu vises le top 10%, un temps de 2h46 est requis, tandis que le top 50% demande 3h24. L'inscription est à un prix très abordable de 22€.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel des Voyageurs, au Domaine de Rilhac, ou à l'Hôtel Restaurant La Désirade pour un confort optimal.
Fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes, riz et pommes de terre. Les restaurants comme Le Moulin de Chaméane et l'Auberge du Soleil proposent de délicieux plats locaux.
Le jour J, opte pour un petit déjeuner riche en glucides complexes : avoine, bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide.
La veille et pendant la course, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Pendant la course, je te conseille d'utiliser les gels énergétiques comme Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de marques comme Baouw ou Atlet Nutrition pour un apport continu d'énergie.
En raison du climat froid, opte pour des couches respirantes et isolantes. Je recommande la veste Salomon Bonatti Pro WP pour sa protection contre la pluie et le vent, et les chaussures La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique.
Pense à emporter un buff multifonctionnel. Non seulement il te protégera du froid, mais tu pourras aussi l'utiliser pour essuyer la transpiration ou comme bandeau.
Procède à des étirements légers immédiatement après la course et, si possible, programme un massage dans un espace bien-être comme le Spa des Sources Chaudes.
Pour la récupération, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Profite des spécialités locales telles que la charcuterie et les fromages pour te faire plaisir.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une course aussi exigeante pour permettre à ton corps de se régénérer correctement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
