Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 475 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Grand Mulhouse Trail Urbain de 24 km est une course unique combinant des aspects urbains et naturels. 🏞️ Tu traverseras des quartiers historiques de Mulhouse avant de t'enfoncer dans les zones boisées et vallonnées des environs. Attends-toi à une alternance de terrains urbains (pavés, routes) et de sentiers forestiers où la vigilance est de mise, surtout dans les descentes techniques. Le dénivelé positif de 475 m se concentre essentiellement sur quelques montées raides, ce qui requiert une bonne gestion de l'effort. 🚀
En septembre, Mulhouse bénéficie généralement d'un climat doux, avec des températures autour de 20°C et peu de précipitations, parfait pour courir. N'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ta tenue en conséquence ! 🌤️
Avant la course, opte pour des repas équilibrés et riches en glucides complexes : 🍝 pâtes, riz complet, quinoa. Deux jours avant, évite les aliments difficiles à digérer et privilégie les légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🥣
Pour une course de 24 km, l'hydratation est cruciale. Prends de petites gorgées d'eau régulièrement. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. ⏱️ Consomme un gel toutes les 45 minutes environ, et alterne avec des morceaux de banane ou des noix pour varier l'apport énergétique. 🥜🍌
Pour affronter les sentiers urbains et forestiers, un bon choix serait les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques respirants. 🏃♂️
Astuce de pro : emmène une petite bouteille d'eau pliable dans ta poche arrière. Cela te permet de remplir rapidement aux ravitaillements sans transporter de gourde encombrante. 💧
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course pour optimiser ta récupération musculaire. 🍗🍚 Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour accélérer la relaxation musculaire. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🧘♂️
Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au Parc de Wesserling ou à la Cité de l'Automobile. Côté gastronomie, régale-toi avec une choucroute ou un bretzel dans l'un des nombreux restaurants de Mulhouse. 🍽️
Prends soin de toi et profite bien de cette aventure urbaine ! 🌟
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