Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami ! 👟 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le terrier de Châbons ! Sur ce parcours de 17 km avec un dénivelé de 530 m+, tu vas traverser des terrains variés : des sentiers de montagne serpentant entre des forêts denses et des roches calcaires. 🏞️ Attends-toi à quelques sections techniques, surtout lors des montées et descentes rocailleuses.
Quelques points de vigilance : la montée vers le 7e kilomètre est raide et nécessite une attention particulière pour éviter de glisser, surtout s’il y a de la boue après une averse. De même, la descente technique avant la ligne d'arrivée peut surprendre les moins aguerris.
En juillet, la région bénéficie d'un ensoleillement important avec des températures agréables autour de 25-30°C. Cependant, il peut y avoir des averses ponctuelles, donc mieux vaut être prêt pour des sols plus glissants. ☀️🌧️
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Les Berolières ou à l'Hôtel Restaurant Les Trente Passes pour un séjour confortable et ressourçant. 🛌
Profite de ton passage pour visiter le château de Vizille 🏰 et le monastère de la Grande Chartreuse. Pour les passionnés d’histoire, le musée de la Houille Blanche vaut également le détour.
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs sera idéal. 🍝
Une bonne hydratation est primordiale 🥤. Privilégie l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques d'Overstims ou des barres Baouw pour maintenir ton énergie. Les produits SIS peuvent également être efficaces pour une récupération rapide. 🍫
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Pour les chaussures, les modèles Nike Pegasus Trail ou Salomon Speedcross offrent une bonne adhérence pour les terrains variés. 👟 N'oublie pas un coupe-vent léger, surtout avec le risque d'averses.
Un conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. C'est un petit truc qui fait toute la différence ! 😉
Après l’effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t’étirer et, si possible, fais-toi masser pour accélérer la récupération. 🧘♂️ Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour te détendre, les thermes d'Uriage-les-Bains sont parfaits pour te relaxer. Pour le plaisir des papilles, déguste les fromages locaux 🧀, les spécialités à base de noix de Grenoble 🌰, ou offre-toi un bon repas dans l’un des restaurants traditionnels de la région.
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