Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🌄 Le Trail des Premières Côtes te réserve une belle aventure à travers des sentiers variés. Tu traverseras des chemins de vignes et des sous-bois, typiques de la région. Voici ce à quoi t'attendre :
Pense au Château Hôtel La Chèvre d'Or ou aux Sources de Caudalie pour un confort optimal. 🏨
Explore le Château de La Brède ou fais un saut à Bordeaux pour admirer le Pont de Pierre et la Place de la Bourse. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec banane et miel. 🍌🍯
Pour être au top de ta forme, voici quelques conseils nutritionnels :
Une petite astuce de pro 🌟 : Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac de course. Si tes pieds sont mouillés, un arrêt rapide pour changer de chaussettes peut te sauver de l'inconfort et des ampoules.
Après l'effort, voici comment chouchouter ton corps :
Et pour célébrer ta performance, goûte aux spécialités culinaires locales à la Ferme de Vazerac ou savoure une dégustation de vins à Saint Caprais de Bordeaux. 🍷
Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️
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