Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Musca’Day Trail, avec ses 10 km et un dénivelé de 150 m+, s'avère idéal pour les amateurs de trail qui souhaitent découvrir la région de Saint-Fiacre-sur-Maine. Le parcours alterne entre les sentiers viticoles, les plaines alluviales et quelques sections sur schistes et gneiss. Attends-toi à quelques montées et descentes courtes mais raides, notamment autour des vignobles. Fais attention aux sections techniques en descente, qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie est au rendez-vous.
En novembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C, mais la pluie pourrait s'inviter, rendant le terrain boueux par endroits. Prévois donc des vêtements adaptés pour être prêt à toute éventualité ! ⛅
Pour un séjour agréable, réserve une chambre au Château de la Colaissière, au Domaine du Château de l'Oiselinière ou à l'Hôtel Oceania Nantes. Ces lieux offrent un cadre relaxant parfait pour un bon repos avant la course.
Profite-en pour visiter le Château de Goulaine, la Tour de la Noë et l'Église Saint Fiacre. Ces sites te donneront un aperçu historique enrichissant de la région.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. La veille, un bon plat de pâtes au Relais des Landes te donnera l'énergie nécessaire. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel ou une banane.
Avant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Pendant la course, emmène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Une barre Baouw pourra aussi te fournir un coup de pouce énergétique. N'oublie pas de boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent imperméable de chez The North Face te protégera du froid et de la pluie. Pense aussi à des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine.
Astuce de pro : N'oublie pas de protéger tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout dans des conditions humides ! 🚫🦶
Après la course, fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage au Spa du Château de la Poterie ou au Spa des Marais favorisera une récupération rapide. Consomme des protéines pour la reconstruction musculaire, comme un bon filet de poulet ou une assiette de fruits de mer.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intensif. Et pour te récompenser, ne manque pas la dégustation de muscadet et les produits du terroir dans les caves locales ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
