Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Run & Cheers à Valbonnais propose un parcours de 29 km avec un dénivelé positif de 1400 m+. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à des passages en forêt et des sections plus dégagées avec des vues imprenables sur les montagnes escarpées du massif de l'Oisans. 🤩
Les conditions climatiques en septembre sont généralement agréables, avec des journées ensoleillées mais fraîches le matin et le soir. 🌤️ Attends-toi à des températures agréables durant la journée, mais prévois des vêtements plus chauds pour les moments de repos. 🧥
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des passages en forêt où les racines et les roches peuvent te surprendre. 🪵🪨
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Eyssarts, l'Auberge des Dauphins, ou l'Hôtel Le Grand Hotel, tous réputés pour leur accueil chaleureux et leur proximité avec le site de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Poligny, l'Église Saint-Hilaire, et la Chapelle Notre-Dame de la Salette. Ces monuments te plongeront dans l'histoire et la culture locales. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs sera parfait. 🍌🥣
Afin de garder ton énergie tout au long de ces 29 km, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. 🥤 Pour des snacks plus naturels, les barres Baouw sont idéales. En termes d'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, surtout si le soleil tape. Une boisson isotonique de SIS ou Atlet Nutrition sera un bon choix. 🚰
Pour aborder ce trail technique, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et amorti. 👟 En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait s'avérer utile. Pour les petits extras, n'oublie pas tes bâtons de trail, ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées abruptes. 🏞️
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les points de friction pour éviter les ampoules et irritations. Peu connu, mais oh combien utile ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération optimale, plonge tes jambes dans l'un des lacs glaciaires alentours pour un effet cryothérapie naturel. ❄️ Complète cela par un massage aux huiles essentielles dans un espace bien-être local. 🧖♂️
En termes d'alimentation, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. 🥩🍚 Pour te détendre, visite un des espaces bien-être à proximité comme ceux proposés par les hôtels. Un séjour au Spa de Valbonnais est une excellente option. 😊
N'oublie pas de te faire plaisir avec les spécialités locales comme la tartiflette ou les ravioles du Dauphiné. Après une telle course, tu l'auras bien mérité ! 🍽️
En termes de repos, prévois au moins 2 à 3 jours de récupération active avant de reprendre un entraînement intense. Repose-toi bien ! 😴
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