Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Course des Terrils - 2024 - 9km | Les Allumés

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 145 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Course des Terrils 9 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 145 m+

Comment se préparer pour la Course des Terrils ?

Spécificités du terrain et conditions climatiques

La Course des Terrils de 9 km est un défi unique qui vous fera traverser des paysages vallonnés typiques de la région des Hauts-de-France. 🏞️ Vous rencontrerez des terrains variés : chemins de terre, passages forestiers et bien sûr, les fameux terrils, qui sont des monticules de résidus miniers. Attendez-vous à une course technique avec un dénivelé positif de 145 mètres, ce qui inclut plusieurs montées et descentes abruptes. Faites attention lors des descentes depuis les terrils, elles peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.

En ce qui concerne le climat, fin septembre offre généralement des températures agréables, autour de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc préparez-vous à la possibilité de courir sur un terrain mouillé. 🌧️

Temps de la précédente édition

L'année dernière, 550 participants se sont affrontés sur ce parcours. L'âge moyen des participants était de 43 ans. Les temps moyens enregistrés étaient de 1h10 pour les femmes et 1h00 pour les hommes. Pour s'inscrire parmi le top 10%, il fallait courir en 0h48, tandis que le top 50% affichait un temps de 1h03.

Que faire les jours précédents la course ?

Logement et visites

Pour vous loger, je recommande l'Hôtel du Pasino pour son spa et son confort parfait pour récupérer, ou l'Hôtel The Originals Valenciennes pour son emplacement central.

Profitez de votre présence pour visiter le Château de la Motte et l'Église Saint-Rémy. Le Musée des Beaux-Arts de Valenciennes est également un incontournable ! 🎨

Alimentation

Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour faire le plein d'énergie. La veille, évitez les plats trop lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : optez pour des flocons d'avoine et une banane. 🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course, privilégiez des barres énergétiques de Overstims ou Baouw. Pendant la course, restez hydraté avec une boisson isotonique de SIS, et consommez un gel énergétique, comme ceux de Décathlon, tous les 30-45 minutes. 💧

Quel équipement recommander pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour affronter les terrains techniques de la Course des Terrils, je recommande les chaussures The North Face Ultra Endurance ou les Altra Lone Peak, qui offrent une excellente adhérence. N'oubliez pas un coupe-vent léger et respirant, ainsi qu'une ceinture d'hydratation pour vos gels et boissons.

Astuce de pro

Un petit secret des traileurs expérimentés : appliquer un film anti-frottement sur vos pieds peut prévenir les ampoules, surtout sur un parcours où les variations de terrains sont fréquentes. 🏃‍♂️

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et récupération

Après la course, hydratez-vous bien et consommez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Les carbonades flamandes accompagnées de frites au Maroilles sont une option délicieuse et régionale à essayer ! 🍟

Étirements et massages

Accordez-vous une bonne session d'étirements et si possible, un massage pour détendre vos muscles. Le spa de l'Hôtel du Pasino peut être l'endroit idéal pour cela.

Repos

Après une telle épreuve, 2 à 3 jours de repos sont recommandés. Profitez de votre temps libre pour explorer le parc de la Rhônelle ou visiter le MusVerre avec votre famille. 🚶‍♀️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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