Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher traileur ! 🌄 Tu vas te lancer sur un parcours de 24 km avec un dénivelé de 550 m+ parmi les magnifiques Monts du Lyonnais, un massif ancien calcaire qui te réserve de belles surprises. Le terrain est varié avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Il y a quelques portions techniques où tu devras être attentif, notamment lors des descentes caillouteuses. Les principales montées sont modérées mais continues, ce qui demandera une bonne gestion de ton effort.
La course se déroulant en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15°C et 25°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à des sentiers potentiellement glissants. 🚶♂️
Pense à réserver à la Villa Florentine ou à la Cour des Loges pour un séjour confortable et proche des lieux d'intérêt. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter la Basilique de Fourvière, le Vieux Lyon, et le Théâtre Romain de Fourvière. C'est l'occasion de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie la cuisine locale avec des quenelles et de la tarte aux pralines pour un bon apport énergétique. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : du pain complet, du miel, et une banane feront l'affaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, il est crucial de boire régulièrement de petites gorgées toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Côté alimentation, emporte des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Baouw. Tu peux aussi prendre des barres énergétiques de chez Overstims pour les passages les plus techniques.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrains mixtes. En alternative, les La Sportiva Bushido II sont aussi un très bon choix pour les sentiers techniques.
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, idéalement une membrane imperméable en cas de pluie, et un sac d'hydratation. Un conseil de pro : emporte un petit morceau de savon de Marseille, parfait pour nettoyer les petites égratignures sur le parcours. 🧼
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Planifie un massage aux Bains de Marrakech ou au Hammam Les Cent Ciels pour détendre tes muscles fatigués. 💆♂️
Côté alimentation, tu peux te faire plaisir avec des bugnes ou un repas au Gourmet de Sèze pour savourer des plats locaux. 🍽️
Pour une récupération complète, je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Prends soin de toi et bonne course ! 🏃♂️💨
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