Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
67 km avec 2680 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut ami traileur ! 🌲 Pour la course Mars Bleu – 12h contre le cancer, prépare-toi à affronter un mix de terrains. Tu traverseras des forêts denses où les sentiers peuvent être boueux, des zones de roches calcaires qui peuvent être glissantes, et quelques passages en montagne avec des montées et descentes techniques. Avec un dénivelé de 2680 m+, il y aura plusieurs sections éprouvantes. 🚵♂️
En ce qui concerne la météo, en mars, attends-toi à un climat frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Le printemps commence à montrer le bout de son nez, mais prévois des vêtements adaptés pour rester au chaud, surtout si le vent s'invite.
Pour te reposer avant l'épreuve, je te conseille de poser tes valises à l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare ou à l'Hôtel de Guise. Ils sont proches des principaux monuments de Nancy, parfaits pour une petite balade pré-course.
Profite de ces jours pour visiter la Place Stanislas et le Château de Lunéville. Ces visites relaxantes te permettront de te changer les idées avant la course.
À deux jours de la course, fais le plein de glucides avec une quiche lorraine ou un pâté lorrain. La veille au soir, privilégie un repas léger mais énergétique, comme des pâtes avec une sauce tomate simple. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner glucidique facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pendant la course, il est crucial de maintenir ton énergie et ton hydratation. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de chez Maurten ou SIS. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour un apport nutritionnel équilibré. Pense à boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes, et n'oublie pas d'ajouter quelques électrolytes de chez Overstims dans ton eau pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter ces terrains variés, je te suggère de chausser des Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti et adhérence. Un coupe-vent technique comme le The North Face Flight Futurelight te sera aussi utile pour te protéger du vent froid. 🥶
Astuce de pro : place une paire de chaussettes de rechange dans ta poche arrière. Si tes pieds deviennent trop humides, changer de chaussettes peut prévenir les ampoules ! 🧦
Après une course aussi intense, accorde-toi un minimum de 3 jours de repos. Pour une récupération rapide, fais des étirements légers et considère un massage aux Spas de l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas pour détendre tes muscles. Profite également de la gastronomie locale pour te récompenser avec un peu de macarons de Nancy. 😋
N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions ou besoin de précisions ! Bonne préparation et profite bien de la course ! 🏃♂️💨
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