Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Ah, Gergueil ! Prépare-toi pour une belle aventure de 12 km 💪 avec un dénivelé de 400 m+. Le parcours te fera serpenter à travers des vignobles renommés et des sols calcaires, typiques de la région viticole bourguignonne. Tu rencontreras des sentiers forestiers, quelques passages techniques sur des terrains caillouteux, et des montées qui feront chauffer les cuisses ! 🔥
Concernant le climat en mai, attends-toi à des températures douces, mais n'exclus pas le risque de pluie 🌦️. Une parka légère pourrait être ton meilleur allié !
L'année dernière, 185 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes bouclaient en moyenne le parcours en 1h36, tandis que les hommes le faisaient en 1h24. Si tu vises les 10% les plus rapides, garde en tête un objectif autour de 1h08. La médiane se situait à 1h29.
Pour participer à cette course, il te faudra débourser environ 12€. Pas cher pour l'expérience unique que tu vas vivre ! 🎉
Les 2 jours avant, opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Favorise les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, un combo d'avoine, banane et miel fera l'affaire pour te donner un bon coup de boost ! 🍌
N'hésite pas à t'hydrater régulièrement les jours précédant l'événement. Pendant la course, je te conseille d'utiliser des gels de chez Overstims ou Baouw, parfaits pour une libération d'énergie rapide.
Pour une épreuve de 12 km, une flasque de 500 ml d'eau ou de boisson isotonique SIS devrait suffire, avec un gel d'énergie à mi-parcours. Pour les snacks, les barres énergétiques de Maurten ou Atlet Nutrition pourraient t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.
Pense à utiliser des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagrément, et n'oublie pas un buff pour protéger ta gorge des variations climatiques. Une astuce peu connue : applique un léger film de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de viande accompagné de légumes. 🥩 Étire-toi bien et, si possible, offre-toi un massage pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
N'oublie pas de te faire plaisir après l'effort avec des escargots de Bourgogne ou un bœuf bourguignon. Tu l'as bien mérité ! 😋
Bonne course et profite de chaque instant à Gergueil ! 💪🏃♂️🏃♀️
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