Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Ce parcours de 10 km avec un dénivelé de 270 m+ est idéal pour les amateurs de sentiers variés. Tu traverseras des collines calcaires, des gorges, et des petits bois, offrant une diversité de terrains allant des chemins techniques aux sentiers plus roulants. Fais attention aux descentes dans les gorges qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les conditions climatiques en février peuvent inclure des températures fraîches entre 0°C et 8°C, et il n'est pas rare d'avoir un peu de neige. Pense à bien te couvrir et prépare-toi à affronter les éléments ! ❄️
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel Le Clos des Roses pour son confort et sa proximité, ou l'Hôtel La Maison des Hameaux pour une ambiance plus pittoresque.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Jean-Baptiste et le Château de Moras, deux incontournables pour les amateurs d'histoire et d'architecture.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz et des patates douces. La veille, ajoute une source de protéines légères telles que du poulet ou du poisson. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel et une banane te donneront l'énergie nécessaire. Et n'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
En préparation de la course, consomme des boissons isotoniques de Overstims pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou de Maurten. Si tu préfères quelque chose de solide, les barres SIS sont une excellente option. Et surtout, écoute ton corps et bois à chaque ravitaillement ! 🚰
Pour affronter les éventuelles conditions difficiles, je te conseille de porter une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Ventrix. En ce qui concerne les chaussures, les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas tes gants et un bonnet pour contrer le froid !
Une petite astuce que peu pratiquent : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. Ça peut vraiment faire la différence sur une course fraîche comme celle-ci ! 😉
Après l'effort, une bonne séance d'étirements et un massage avec un rouleau de mousse te feront un bien fou. Pour optimiser ta récupération, consomme une boisson protéinée dans la demi-heure suivant l'arrivée.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'hôtel Les Géraniums est parfait.
Et bien sûr, régale-toi avec une dégustation de la truffe noire, une des spécialités locales, et un repas au restaurant La Table du Clos. Bon appétit et félicitations pour ta course ! 🎉
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