Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🌄 La Ronde des Dolmens est une course fascinante qui traverse une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers les forêts, des passages rocailleux typiques des reliefs montagneux pyrénéens, et bien sûr, des vues spectaculaires sur les dolmens. 📷
🎯 Les principales montées représentent un dénivelé positif de 600 m, alors attends-toi à quelques ascensions exigeantes. La descente peut également être ardue, en particulier sur les parties rocheuses, alors reste vigilant pour éviter les chutes.
🌞 En ce qui concerne le climat, juillet promet des températures agréables entre 25 et 30°C, avec un ensoleillement généreux. Une brise légère peut rendre les conditions plus confortables, mais n'oublie pas ta crème solaire !
En 2023, la course a accueilli 213 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h19, tandis que celui des hommes était de 1h59. 🎽 Pour figurer dans le top 10%, il fallait courir en 1h30, et pour le top 50%, en 2h3.
Explore les dolmens, randonne dans le parc naturel régional des Pyrénées catalanes, et découvre la grotte des Canalettes. 🌿 Ne manque pas de visiter le Château de Peyrepertuse, le Palais des Rois de Majorque à Perpignan, et le village de Eus.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz. 🍌 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet, et une boisson isotonic comme celles de Overstims ou SIS.
💧 Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, notamment avec des boissons isotoniques. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour le solide, les barres de Atlet Nutrition ou Décathlon peuvent être salvatrices.
👟 Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
👕 Pour le haut, pense à un t-shirt technique respirant, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Utilise des bâtons pliables pour les montées, ils te donneront un coup de pouce sur les sections les plus raides et peu de gens y pensent pour une course aussi courte. 🥢
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. 🍛 Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Pour te détendre, rien de mieux qu'un moment à l'espace bien-être de l'hôtel Le Casteil, suivi d'un repas traditionnel catalan au restaurant La Chave. 🧘♂️🍷 Régale-toi avec une escalivada ou un boles de picolat pour découvrir les saveurs locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
