Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Yrondelles, c'est une aventure épique sur 24 km avec un dénivelé de 1100 m+. 🏔️ Tu rencontreras une belle diversité de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt où le sol peut être glissant, et des portions sur des sols volcaniques qui donnent un caractère unique au parcours. Attends-toi à quelques montées intenses, notamment entre le 10ème et le 15ème km, où il faudra bien gérer ton souffle. Les descentes rapides demandent une attention particulière, surtout par temps humide, car le risque de glissade sur les roches volcaniques est bien présent. ⚠️🍂
Au niveau du climat, le mois d'Octobre dans la région apporte des températures douces mais garde un œil sur le ciel ! Le risque de pluie est modéré, donc prévois des vêtements imperméables au cas où les nuages décideraient de se joindre à la fête. ☔
La participation à ce trail inoubliable ne te coûtera que 18€. C'est une super occasion de découvrir la région sans te ruiner ! 🎉
Pour un séjour confortable, je te recommande le Hôtel de la Vallée ou le Chalet des Bois. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant l'effort. 🛌
Profite de l'occasion pour visiter le Château d'Yronde et l'Église de Buron. Ce sont des incontournables qui te plongeront dans l'histoire locale. 🏰⛪
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie ! 🍝 Essaie les spécialités locales comme la truffade ou la potée auvergnate. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un smoothie. 🥣🍌
La veille de la course, bois beaucoup d'eau et mange des aliments faciles à digérer. 📅💧 Pendant la course, il est important de s'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes, avec de petites gorgées. Pour l'énergie, pense aux gels d'Overstims ou aux barres énergétiques Baouw. 🥤🍫 Alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Maurten propose aussi des solutions intéressantes pour maintenir ton niveau d'énergie au top ! ⚡
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées au terrain technique et aux sols volcaniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. 👟 Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face pourrait être ton meilleur allié contre la pluie potentielle. N'oublie pas un bonnet ou une casquette pour te protéger du vent. 😉
Une astuce pro : emporte avec toi des chaussettes de rechange ! En changeant tes chaussettes à mi-course, tu éviteras les ampoules et garder tes pieds au sec. 🚿🧦
Après la course, ton corps mérite bien un moment de détente. Assure-toi de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. 🧘 Consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie à base de banane et de protéines en poudre fait des merveilles. 🥤🍌
Prends un ou deux jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. Pour te détendre, fais un tour au spa de l'hôtel où tu séjournes. 💆♂️ Après tout cet effort, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales, comme le bleu d'Auvergne ou un aligot crémeux. 😋🥔
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