Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 690 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 21 km à travers la Vallée de la Haute Seille est un mélange de terrains techniques et de sentiers plus doux. Attends-toi à courir sur des sentiers de montagne avec un relief calcaire typique de la région, parsemé de vignobles en terrasse. La principale montée se situe autour du 10ème kilomètre avec un dénivelé total de 690 m+. Les descentes peuvent être techniques, alors garde un œil sur les pierres glissantes! ⚠️
En juin, le climat est idéal pour le trail : températures douces avec des journées souvent ensoleillées 🌞 et des nuits fraîches. N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour éviter les surprises !
En 2023, nous avons accueilli 154 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont bouclé le parcours en environ 2h47 tandis que la moyenne pour les hommes était de 2h18. Si tu vises le top 10%, prépares-toi à courir autour de 1h52, et le top 50% était à 2h20. Le prix d'inscription est très accessible, autour de 20€.
Pour un séjour agréable, voici quelques bonnes adresses :
Profite des jours précédant la course pour découvrir les trésors de Château-Chalon. Ne manque pas de visiter l'Église Saint-Pierre, la Tour de la pelote et bien sûr, le Château de Château-Chalon. Pour te détendre, une balade en canoë-kayak sur la rivière Seille est idéale 🚣♂️.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, pain complet 🍝🥖. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, mise sur des glucides complexes. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Voici quelques produits recommandés :
Bois régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. Pense à prendre une boisson isotonique pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Mutant. Les vêtements techniques respirants sont essentiels, n'oublie pas une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : prévois une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos pour éviter les ampoules en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage avec une douce pression aidera à la récupération musculaire. Alimente-toi avec des protéines, comme un poulet au vin jaune, pour réparer les fibres musculaires. Profite aussi des spas à proximité pour détendre tes muscles.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour récupérer pleinement. 🛌
Pour célébrer ta réussite, déguste la spécialité locale du vin jaune avec les plats régionaux. 🍷 Réserve une table dans un restaurant local pour savourer un bon dîner bien mérité !
Après l'effort, le réconfort ! Visitez le spa et le centre de relaxation proches du village. Cela te permettra de te ressourcer avant de reprendre tes activités. Un moment de bien-être bien mérité après une telle aventure ! 🧖♂️
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