Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Bessin de 11 km offre un parcours varié à travers le bocage normand et les plages historiques. 🏞️ Au programme, vous rencontrerez principalement des sentiers de terre, un peu de pavés, et des passages en sous-bois. Avec seulement 80 m de dénivelé, la course est accessible, mais attention aux portions techniques sur les chemins de falaises qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. 🌧️
En mai, le climat normand est généralement doux avec des températures autour de 12-18°C. Cependant, le risque de pluie reste présent, alors prévoyez un équipement adapté pour rester au sec.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Profitez de la gastronomie normande avec des plats comme le camembert et des pommes de terre au four, mais évitez les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et digeste : pain complet avec un peu de miel, une banane et un café. ☕ N'oubliez pas de bien vous hydrater ! 💧
Les jours précédant l'événement, augmentez progressivement votre apport en glucides. La veille, buvez au moins 1,5 litre d'eau pour bien vous hydrater.
En course, avec 11 km, privilégiez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes. Pour l'hydratation, une gourde de 500 ml avec une boisson isotonique sera suffisante.
Pour le trail du Bessin, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains variés et parfois glissants. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Optez pour un coupe-vent léger et imperméable de The North Face en cas d'averse.
Astuce de pro : place un sparadrap sur tes endroits sensibles aux frottements pour éviter les ampoules. 👟
Après la course, hydratez-vous bien et mangez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. 🥗 Pensez à vous étirer durant au moins 15 minutes pour favoriser la récupération.
Accordez-vous au moins 2 jours de repos complet. Pour vous détendre, rendez-vous dans un des spas de la région ou dégustez des spécialités locales comme un bon camembert accompagné d'un cidre normand. 🍏
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