Plan d'entrainement trail Trail Hermès Fréjus-Estérel 24 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 24 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

24 km avec 790 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 24 km et 790 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Hermès Fréjus-Estérel 2024 ?

Le massif de l'Estérel est un véritable joyau de la Côte d'Azur, avec ses paysages envoûtants et ses terrains variés 🏞️. Lors de cette course de 24 km, tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des sections de forêts denses et des formations rocheuses volcaniques typiques de la région. Les schistes et grès rouges rendent le parcours à la fois pittoresque et exigeant. La course affiche un dénivelé de 790 m+, alors attends-toi à quelques bonnes montées et descentes. Les parties les plus techniques se situent souvent dans les sections rocheuses où l'adhérence et l'équilibre seront essentiels. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout après une pluie car les roches peuvent devenir glissantes. En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures autour de 15-20 °C. Prends en compte le risque de pluie modéré, et pense à vérifier les prévisions météo avant le départ pour ajuster ta tenue 🍀.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que faire les jours précédents la course ?

Hébergements

Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus pour sa proximité avec la mer et ses installations de bien-être. Si tu préfères être un peu plus en retrait, l'Hôtel Club Vacanciel Saint-Raphaël et l'Hôtel La Villa Mauresque sont d'excellentes options.

Activités

Profite de la région en famille avec une randonnée dans le massif de l'Estérel ou une journée détente à la plage de la Côte d'Azur 🌊. Pour une petite dose de culture, visite l'Amphithéâtre de Fréjus ou la Chapelle de la Sainte-Baume.

Alimentation

Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte aux spécialités locales comme la pissaladière ou la socca au marché de Fréjus, mais veille à ne pas trop t'aventurer avec des plats inconnus pour éviter les soucis digestifs.

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un café ou thé feront l'affaire ☕🍌.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Commence à boire de l'eau régulièrement dès la veille. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie et prévenir la déshydratation. Pendant la course, envisage d'utiliser des gels énergétiques. Par exemple, les gels Overstims ou Baouw sont très appréciés pour leur efficacité. Pense aussi à emporter quelques snacks comme les barres de chez SIS ou Atlet Nutrition pour un apport énergétique supplémentaire si nécessaire.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les modèles Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 5 offrent une excellente adhérence et un bon amorti, idéals pour les sentiers du massif de l'Estérel. Ne néglige pas les vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations.

Quels sont les conseils pour une récupération rapide après la course ?

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération commence par une bonne hydratation et un apport en protéines pour aider à la réparation musculaire. Une boisson de récupération comme celle de Maurten peut être bénéfique. Accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer. Les étirements et un bon massage aux centres bien-être de l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus ou au Spa Villa Azur t'aideront à détendre tes muscles. Termine en beauté avec un repas bien mérité. Déguste une pissaladière ou une socca accompagnée d'un bon verre de vin local dans un des charmants restaurants tels que La Table d'Yves ou La Palmeraie 🍷🥳.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Vertrail 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Thur Trail 49 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Légendes de Brocéliande 26 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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