Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte court (VO2max)
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
▪️ Sortie longue nature vallonnée
1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3 h 30
Semaine 2
▪️ Pyramide en côte (VO2max)
1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
▪️ Sortie longue technique
1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4 h
Semaine 3
▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)
1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)
1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.
▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)
2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4 h 15
Semaine 4 (Allégée)
▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
▪️ Endurance active (EF)
1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
▪️ Sortie nature récupération
1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3 h 10
Semaine 5
▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)
1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
▪️ Sortie longue avec des montées techniques
2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4 h 45
Semaine 6
▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)
1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)
1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
▪️ Sortie longue spécifique course
2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5 h
Semaine 7 (Volume & Intensité)
▪️ Montées longues et progressives (VO2max)
1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
▪️ Endurance active en côte (EF)
1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
▪️ Sortie longue avec gros dénivelé
3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5 h 15
Semaine 8
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)
1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
▪️ Sortie longue avec travail technique
3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5 h 30
Semaine 9 (Affûtage)
▪️ Montées explosives courtes (VO2max)
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
▪️ Endurance légère (EF)
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
▪️ Sortie longue allégée
2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3 h 50
Semaine 10 (Course)
▪️ Montées progressives légères (VO2max)
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
▪️ Endurance active avec accélérations (EF)
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
▪️ Course
20 km avec 610 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition
