Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 220 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'itinéraire de 17 km se déroule sur des terrains variés. Attends-toi à des sentiers calcaire, typiques de la région, avec quelques zones caillouteuses. Tu traverseras des forêts ombragées et longeras les falaises pittoresques le long de la Charente. Le dénivelé de 220 m+ est modéré, mais il y a quelques montées raides à surveiller, surtout à mi-parcours.
En mai, le climat est doux et ensoleillé, avec des températures idéales pour le trail. Cependant, sois vigilant aux sections ombragées qui peuvent être un peu humides et glissantes. 🤔
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition avec 111 participants et une moyenne d'âge de 45 ans :
Le prix d'inscription est à 13€, ce qui est plutôt abordable pour ce type d'événement ! 💶
Choisis un hôtel de charme au bord de la rivière pour un cadre paisible et authentique, ou opte pour une chambre d'hôtes dans les villages environnants pour une expérience plus conviviale.
Profite des balades en nature, des visites de châteaux comme le Château de La Rochefoucauld ou l'Église romane de Sireuil. Les activités nautiques sur la Charente sont également un must, parfaites pour décompresser. 🚣♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour recharger les batteries : pâtes, riz, et des plats à base de produits locaux. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger et énergétique, comme un porridge avec des fruits. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 20 minutes environ. Pour les apports énergétiques, les gels de chez Overstims ou Maurten sont parfaits, et n'oublie pas les snacks comme les barres Baouw pour un petit coup de boost au kilomètre 10. 🥤
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et leur stabilité, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence incroyable sur les terrains glissants. N'oublie pas une casquette légère et des lunettes de soleil pour te protéger. Une astuce de pro : emporte un petit stick anti-frottement pour éviter les ampoules, surtout dans les zones humides. 😉
Après la course, accorde-toi un bon repas avec des spécialités locales, comme le célèbre chabichou ou les cagouilles. Ensuite, un passage au spa à proximité peut faire des merveilles pour tes muscles. 🛀
Consacre 2 à 3 jours de repos actif avec des séances légères de stretching et, si possible, un petit massage. Cela t'aidera à récupérer plus rapidement pour ta prochaine aventure ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
