Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher traileur ! 🙌 Le Bruejouls Tassou Tour est une aventure de 18 km avec un dénivelé positif de 900 m+. Prépare-toi à rencontrer différents types de terrains : sentiers techniques et passages en forêts, typiques des plateaux calcaires de la région. ⚠️
Les montées les plus coriaces se situent autour du 8ème km, alors garde de l'énergie pour ce moment-là. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après les zones ombragées où l'humidité persiste. Le climat en juin est généralement ensoleillé, avec des températures autour de 25°C en journée. Prends des vêtements légers pour la course mais prévois une couche pour les soirées fraîches. 🌤️
Pour un cadre agréable, l'Hôtel La Rivière à Clairvaux-d'Aveyron est un excellent choix. Pour une expérience plus luxueuse, le Château de Labro à Onet-le-Château te fera vivre un séjour dans un cadre historique.
Profite de ta présence dans la région pour découvrir le Château de Belcastel, classé parmi les plus beaux villages de France. Ne manque pas l'Église Saint-Hilaire de Bruejouls, un magnifique exemple d'architecture romane.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Les spécialités locales comme l'AOP Marcillac sont parfaites pour découvrir la gastronomie tout en se préparant. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, quelques amandes et un yaourt. 🥐🍌
La nutrition avant et pendant la course est clé. Deux jours avant, commence à bien t'hydrater. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Overstims et Maurten offrent d'excellents gels pour les efforts intenses. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées, soit 500 mL par heure, pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour les terrains techniques et variés du Bruejouls Tassou Tour, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente accroche ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longue distance. Un vêtement technique respirant est indispensable. Une astuce de pro ? Applique un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 😉👟
Après la course, une bonne récup' est essentielle. Hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Les étirements doux et un massage au Spa de charme à proximité aideront énormément. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te récompenser, découvre les spécialités gastronomiques locales. Le Restaurant La Table d'Armelle à Bruejouls propose des plats traditionnels qui raviront tes papilles. Bon appétit ! 🍷🍴
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