Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
170 km avec 6200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur! 🏃♂️ Prêt à affronter les 170 km de la Vendée ? C'est un défi de taille avec un dénivelé conséquent de 6200 m+. Le parcours traverse le plateau bocager avec des portions techniques dans les vallées de la Sèvre Nantaise et de la Moine. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers forestiers, des passages en sous-bois, et quelques chemins rocailleux.
La période de janvier est froid et humide avec des températures entre 0°C et 10°C. Le risque de pluie est élevé, donc prévois des vêtements résistants à l'eau. Les montées et descentes peuvent être glissantes, il faudra être prudent, notamment dans les descentes abruptes. Une vigilance particulière est nécessaire vers la fin de la course, où la fatigue et l'humidité peuvent jouer des tours !
Pour un repos optimal, je te conseille de séjourner au Château de la Barbinière ou au Logis de la Chabotterie. Ces endroits offrent tout le confort nécessaire pour recharger les batteries avant le grand jour.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Tiffauges, l'Abbaye de Maillezais, et le Mont des Alouettes. Ces lieux historiques sont parfaits pour une balade en famille.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. N'hésite pas à goûter les spécialités locales comme les mogettes avec un peu de pain de campagne, idéal pour les réserves de glucides !
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une brioche vendéenne avec un peu de miel, accompagnée d'un café ou thé, et un fruit. Pense à bien t'hydrater également !
Pendant la course, il est essentiel de maintenir un bon niveau de glucides. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les heures. Pour les en-cas, les barres Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites. Côté hydratation, vise 500 ml par heure, avec des électrolytes si possible, comme ceux de SIS.
Avec le climat froid et humide, un bon équipement est crucial. Pour les chaussures, je recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable, un bonnet et des gants. Une astuce de pro : applique du ruban adhésif sur les pieds pour réduire les frottements et éviter les ampoules. 😉
Après la course, mange des glucides et protéines pour aider à la récupération. Une assiette de pâtes avec du poulet est une valeur sûre. Ne néglige pas les étirements légers pour éviter les courbatures.
L'idéal est de prévoir 3 à 4 jours de repos complet après un tel effort. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le SPA Les Orangeries ou le SPA de l'Abbaye? Enfin, pour te récompenser, déguste des huîtres de Vendée ou une brioche vendéenne au Logis de la Chabotterie ! 🍴
Amuse-toi bien et bonne course ! 🎉
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