Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un voyage à travers les collines vosgiennes et les magnifiques vignobles de l'Ungersberg. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, donc préparez votre équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Cerf à Marlenheim ou l'Hôtel Restaurant Kastelberg à Andlau. Ces établissements te permettront de te reposer avant le grand jour.
Les 2 jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de bananes pour un apport énergétique durable.
Voici quelques conseils pour rester en forme tout au long de cette aventure de 34 km :
Astuce peu connue : applique de la vaseline ou un anti-frottement sur les pieds et les aisselles pour éviter les ampoules et irritations. Un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos actif avec des marches légères ou du yoga pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Prêt pour cette aventure incroyable ? Prends soin de toi, profite de chaque instant, et surtout, amuse-toi bien lors du U3T ! 🚀 Bonne chance !
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