Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Bisontrail de 6 km offre un parcours varié avec un dénivelé positif de 300 m, ce qui est parfait pour un défi court mais intense. 🏞️ Tu évolueras sur des terrains techniques comprenant des sentiers forestiers et des chemins calcaires caractéristiques de la région. La montée principale est assez raide mais courte, donc garde de l'énergie pour la descente, qui peut être glissante, surtout après une pluie. 🚧
En avril, à Besançon, les températures oscillent entre 5°C et 15°C, alors prépare-toi à des conditions fraîches. Il y a également des précipitations fréquentes, donc pense à vérifier la météo avant de partir pour ajuster ton équipement. ☔
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes les jours précédant la course pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz complet ou du quinoa. 🍝
Pour une course de 6 km, l'hydratation est cruciale. Bois environ 500 ml d'eau avant le départ. Pendant la course, si tu as tendance à transpirer beaucoup, prends une petite gourde avec une boisson isotonique de SiS ou Maurten. 🚰
En termes de nutrition, un gel énergétique, par exemple de Baouw, à mi-parcours peut donner un coup de fouet bienvenu. 🍫
Opte pour des vêtements respirants et coupe-vent, surtout si le temps est incertain. Les vestes de The North Face sont idéales pour cela. 🧥
Un petit conseil de pro : pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains humides ! 🦶
Pour bien récupérer, commence par un étirement doux des muscles sollicités. Ensuite, un massage relaxant à l'institut Les Bains de Secours peut faire des merveilles. 💆♂️
En termes de nutrition, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Une journée de repos complet est recommandée pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Enfin, pour te détendre après la course, rien de tel qu'une visite à la piscine municipale La Fayette pour quelques longueurs ou un moment de détente au sauna. Et pour célébrer, pourquoi ne pas savourer un délicieux menu franc-comtois au restaurant Le Petit Breton ? 🍽️
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