Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 1600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trans Aubrac est une course qui testera ton endurance et ta technique. Le parcours de 52 km avec un dénivelé positif de 1600 m te fera traverser divers types de terrains :
Les principales difficultés se situent dans les montées abruptes et les descentes techniques, notamment lorsqu'on arrive sur les plateaux. Sois particulièrement vigilant au kilomètre 35 où le terrain peut être boueux en cas de pluie.
Côté climat, en avril, attends-toi à des températures douces oscillant entre 10°C et 18°C. Bien que souvent ensoleillé, le temps peut rapidement changer, et des pluies fréquentes sont possibles. Prévoyez des équipements adaptés aux intempéries 🌧️.
Pour te loger, deux excellentes options : l'Hôtel le Château Ricard à St Geniez d'Olt et l'Hôtel du Lion d'Or à Espalion. Ces lieux offrent un confort parfait pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps pour visiter des joyaux locaux comme le Château de Valon, le Pont Vieux de St Geniez d'Olt, et l'Église de Bredons. Ces visites seront à la fois enrichissantes et relaxantes.
Les jours précédant la course, privilégie les produits locaux riches en glucides complexes, comme les plats à base de pommes de terre et les fromages régionaux. Le matin de la course, un porridge avec des fruits frais et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour démarrer en force 🍯🍌.
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant l'épreuve. Consomme des aliments riches en glucides, tels que des pâtes et des pains complets. Pour les compléments nutritionnels, tu peux essayer les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour faire le plein d'énergie.
Hydrate-toi régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes. Prends un gel énergétique toutes les heures, comme ceux de Maurten ou SIS. Pense aussi à emporter quelques snacks salés pour équilibrer l'apport en sodium.
Pour affronter les défis de la Trans Aubrac, un bon équipement est essentiel :
N'oublie pas une lampe frontale, car le départ se fait à minuit. Une astuce de pro : mets une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est temps de penser à la récupération :
Pour te détendre, profite des installations de spa ou espace bien-être disponibles dans les hôtels locaux. Enfin, n'hésite pas à savourer une côte de bœuf d'Aubrac ou un fromage Laguiole pour célébrer ta performance ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
