Plan d'entrainement trail Trail des Pays de Monts 8 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 40 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 40 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Pays de Monts ?

Le Trail des Pays de Monts de 8 km se déroule principalement sur des dunes littorales et dans des forêts de pins maritimes, avec un passage par les marais salants. Le dénivelé est modeste avec seulement 40 m+, ce qui le rend accessible même pour les débutants. 🏞️ La course comporte plusieurs sections de terrains sablonneux où il est crucial de maintenir une bonne foulée pour éviter de s'épuiser. Les zones de descente sur sable peuvent être traîtres, donc il faut rester vigilant pour éviter de glisser. En février, les températures à Saint-Jean-de-Monts varient entre 4 °C et 10 °C. Les précipitations sont modérées, donc prévoyez une couche imperméable. 🌧️

Quelles sont les performances typiques sur ce trail basé sur l'édition précédente ?

Nombre de participants : 299 Âge moyen : 45 ans Temps moyen femmes : 0 h 53 Temps moyen hommes : 0 h 46 Top 10 % : 0 h 39 Top 50 % : 0 h 50 Avec un prix d'inscription de 13 €, c'est une course accessible à la fois financièrement et techniquement. 💶

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Hôtel Mercure Thalasso Les Bains de Saint-Jean-de-Monts : Profitez de la proximité avec la mer et des services de thalassothérapie. 🏨

Village Vacances à La Grande Côte : Idéal pour les familles, avec des activités ludiques à proximité.

Camping Les Biches : Parfait pour les amoureux de la nature, situé non loin des sentiers boisés. 🏕️

Activités touristiques

Visitez l'église Saint-Jean-Baptiste pour un aperçu culturel.

Explorez le phare de l'île d'Yeu pour une vue panoramique. 🌅

Amusez-vous au parc aquatique Atlantic Toboggan si vous avez des enfants. 🏊‍♂️

Alimentation avant la course

Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course : pâtes, riz et préfou (pain garni d'ail et de beurre). Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣

Comment gérer sa nutrition et son hydratation pour la course ?

Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, s'il fait frais, buvez à intervalles réguliers et consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour une course de 8 km, un gel devrait suffire. 🚰 En cas de besoin, des snacks énergétiques comme ceux de SIS ou Decathlon peuvent également être efficaces, surtout si vous anticipez un effort intense.

Quel équipement recommander pour le Trail des Pays de Monts ?

Pour cette course, les chaussures doivent être adaptées au sable et aux sentiers en forêt. Je recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence. 🌲 Côté vêtements, optez pour un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Series. En cas de pluie, une veste imperméable est conseillée. Astuce de pro : Mettez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules dues au sable. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence ! 🧦

Quels sont les meilleurs conseils de récupération post-course ?

Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Les massages aux spas du bord de mer sont une excellente idée pour accélérer la récupération. 🚿 Côté alimentation, privilégiez les protéines pour aider à la réparation musculaire : mogettes et fruits de mer locaux sont à la fois délicieux et nourrissants. 🍽️ Prévoyez au moins deux jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour vous détendre, visitez le parc floral et tropical de la Terre de Sel et savourez la beauté naturelle de la région. 🌺

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