Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de Coutach propose une distance de 11 km avec un dénivelé positif de 220 m. Le parcours traverse les magnifiques garrigues et forêts de chênes verts typiques de la région, offrant des terrains variés allant des sentiers techniques aux sections plus douces sur calcaire et grès. 🏞️
Prête attention aux montées raides entre le 4e et le 6e kilomètre ainsi qu’à quelques descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
En janvier, attendez-vous à un climat frais avec des températures variant entre 3°C et 11°C. Les précipitations sont possibles mais le soleil peut aussi être de la partie. 🌞
Pour votre séjour, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région tels que Hôtel La Demeure, Villa Quissac, et Le Clos des Prost. 🏨
Profitez de votre temps libre pour visiter des monuments emblématiques comme le château de Sommières, la Tour de l’Horloge à Sauve, l’abbaye de Saint-Gilles, et bien sûr, le majestueux Pont du Gard. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas à base de glucides pour vos réserves d'énergie. Goûtez la brandade de morue et le pélardon dans les restaurants de Quissac. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de céréales, fruits secs et café devrait vous donner le coup de boost nécessaire sans alourdir votre estomac. ☕🍞
Hydratez-vous bien les jours précédant la course pour garantir une bonne hydratation de départ. Consommez des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz. 🍝
Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à consommer et efficaces. N'oubliez pas une gourde avec une boisson isotonique de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie et éviter la déshydratation. 💧
Avec le terrain technique et le dénivelé, privilégiez des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, des couches respirantes et isolantes sont essentielles, surtout pour le départ matinal. 🥾
N’oubliez pas votre veste coupe-vent, et pour les plus organisés d'entre vous, une montre GPS peut être un atout pour suivre votre progression. ⌚
Une astuce souvent méconnue : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après l'effort, l'appétit revient ! Profitez de spécialités locales comme la tielle sétoise pour vous récompenser. Intégrez une bonne dose de protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍽️ Prenez également 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Pour une détente totale, rendez-vous dans un spa ou un institut de bien-être de la région. Un massage post-course peut considérablement réduire les courbatures et accélérer la récupération. 💆♀️
Avec tous ces conseils, tu seras prêt à affronter la Trail de Coutach avec confiance et plaisir. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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