Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour des terrains variés au cœur de la région des Cornes d'Urfé. Tu retrouveras principalement des sentiers de montagne, agrémentés de passages en forêts denses et de zones plus techniques avec des rochers cristallins.
Le parcours de 24 km offre un dénivelé positif de 850 m, donc attends-toi à quelques montées ardues et des descentes techniques ! 🚵♂️
En octobre, le climat est souvent frais, avec des températures pouvant descendre à 5-10°C. Il n'est pas rare d'avoir du brouillard le matin et quelques averses. Alors, n'oublie pas d'adapter ton équipement en conséquence ! ☁️🌧️
Tu as plusieurs options sympathiques pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour visiter le Château d'Urfé, l'Église de Champoly et le Vieux Pont de Saint-Georges-en-Couzan. De belles balades en perspective ! 🏰🌿
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner d'avoine avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, n'oublie pas de t'alimenter régulièrement avec des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims et des snacks naturels type Baouw ! 🍌💧
Pour affronter les conditions de cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains humides, ou les La Sportiva Mutant pour leur robustesse.
N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie, et des vêtements thermiques si les températures baissent. Un petit truc de pro : emporte un gobelet pliable pour les ravitaillements, ça évite le gaspillage et c'est super pratique !
Après cette belle épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Prends soin de toi avec des étirements doux, une alimentation riche en protéines et n'hésite pas à te faire plaisir avec un massage relaxant au Spa de Saint-Bonnet-le-Château ! 💆♂️
Pour une détente méritée, teste le restaurant Les Cornes d'Urfé pour déguster les spécialités locales, notamment les délicieux fromages de la région. 🧀😍
Enfin, je recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. Prends le temps de savourer ta réussite et de bien récupérer !
Amuse-toi bien sur cette course et profite de chaque instant ! 🏞️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
