Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure exceptionnelle à la course Trail de Serrabone. Le parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1330 m offre une belle variété de terrains. 🏞️
Les descentes peuvent être traîtresses, en particulier sur les portions rocheuses. 🚧 Reste concentré et garde un œil sur le balisage.
Le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15°C. Cependant, les averses sont possibles, alors prévoit une tenue adaptée. 🌧️
Les deux jours précédents, favorise des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. Le matin du départ, opte pour un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et banane pour l'énergie. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents avec une boisson isotoniques comme Overstims Hydrixir. Limite les aliments gras et privilégie des produits digestes.
Utilise des guêtres pour empêcher les petits cailloux d'entrer dans tes chaussures, c'est un gain de confort non négligeable sur ce type de terrain caillouteux. 😉
Dès la fin de la course, consomme une boisson de récupération comme Maurten Recovery. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Rends-toi aux thermes ou spas à proximité pour un bon massage. C'est le moment idéal pour te détendre après tes efforts. 🛀
Pour célébrer ta réussite, déguste des tapas ou une paella dans un bon restaurant local. Savoure aussi les fouées catalanes et les fromages du coin. 🧀
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre les entraînements intensifs.
En résumé, profite au maximum de cette belle expérience et de la culture catalane. Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
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