Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail l'Oxy Preutaine propose un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 120 m. Le parcours serpente à travers des terrains variés, allant de sentiers forestiers sur des sols argilo-calcaires à des reliefs vallonnés. Attends-toi à des montées progressives et quelques descentes techniques qui nécessitent une attention particulière.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables et peu de précipitations. Cela dit, il est toujours sage de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement. 😉
Pour te reposer avant la course, opte pour l'un de ces hôtels : Hôtel Spa Château de Preux pour un séjour relaxant, l'authentique Hôtel du Chêne Vert, ou l'accueillant Hôtel Restaurant des Lacs. Tous offrent des cadres parfaits pour te détendre avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Preux-au-Bois, l'Église Saint-Martin, et les vestiges du château fort de Bours. Une belle manière de découvrir l'histoire locale tout en te distrayant.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, riz et légumes. La veille, opte pour un repas léger et digeste, comme un poulet grillé avec des pâtes.
Pour le petit déjeuner le jour de la course, choisis des aliments faciles à digérer : une banane, un bol de flocons d’avoine avec du miel, accompagné d'un verre de jus d'orange.
En amont de la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Durant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour des snacks, pense aux barres énergétiques Baouw et aux boissons isotoniques de SIS. N'oublie pas de t'hydrater à raison de 500 ml par heure de course, variable selon les conditions climatiques.
Pour aborder ce trail avec confiance, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et ajustables aux variations de température, comme les vestes coupe-vent de The North Face ou Nike.
Une astuce de pro : Emballe un petit sac pliable avec des affaires de rechange à confier à un proche ou à laisser dans ta voiture. Cela te permettra de te changer rapidement après la course et de rester au sec. 🏃♂️
Après l'effort, pense à effectuer des étirements doux et offre-toi un massage pour accélérer la récupération. Alimente-toi avec des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Trois à quatre jours de repos actif sont recommandés pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être du Château de Preux-au-Bois ou savoure un bon repas dans un restaurant local. Ne manque pas de goûter aux tartes au maroilles, moules-frites et carbonnades flamandes, un régal après la course ! 🍻
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