Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 740 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail du Château de Gaillon est varié et exigeant, offrant un mélange de terrains qui mettront à l'épreuve votre endurance et votre technique 😅. Vous traverserez de magnifiques forêts, des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres, ainsi que des zones de calcaire et d'argile typiques de la région. Les falaises crayeuses le long de la Seine vous offriront des vues imprenables, mais attention, elles demandent une vigilance accrue particulièrement lors des descentes 🏞️.
Vous affronterez un dénivelé positif de 740 m, avec plusieurs montées et descentes qui mettront vos quadriceps à l'épreuve. Soyez particulièrement attentif aux sections techniques de descente, car les pierres et racines peuvent être glissantes, surtout si la pluie est de la partie 🌧️.
Le climat en septembre à Gaillon est doux, avec des températures autour de 20°C, mais il y a souvent de la pluie. Pensez donc à être prêts pour toutes les conditions météorologiques possibles.
Pour un hébergement confortable, pensez à réserver à l'Hôtel de l'Orme, au Château Corneille ou à l'Hôtel de Vernon. Ces établissements sont idéaux pour se reposer avant la course 😊.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Gaillon et l'Église Saint-Ouen. Ne manquez pas le panorama exceptionnel sur la Seine depuis la falaise pour une bonne dose de motivation pré-course 🚀.
Les deux jours précédant l'épreuve, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre sont vos amis 🍝. La veille, un bon plat de spécialités normandes comme une tarte aux pommes ou un camembert rôti peut être à la fois délicieux et nutritif. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel, et une boisson isotoniques sont recommandés.
Pour optimiser vos performances, hydratez-vous bien dans les jours précédant la course, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour recharger vos batteries lors des sections difficiles. Pensez à consommer un gel toutes les 45 minutes environ. Pour les snacks, les barres Baouw ou SIS sont parfaites pour un apport en énergie rapide et durable.
Pour affronter ce parcours technique et varié, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Pensez aux modèles comme les Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel sur terrains accidentés. Côté vêtements, optez pour des tissus respirants et légers. Un sac d'hydratation avec une capacité d'au moins 1,5L sera optimal 🚰.
Une astuce de pro ? N'oubliez pas de placer des pansements anti-ampoules sur vos pieds avant le départ pour prévenir les frottements, surtout si le terrain est humide (peu de gens y pensent, et ça peut sauver vos pieds !) 🤫.
Après la course, la récupération est cruciale pour éviter les blessures et la fatigue excessive. Commencez par bien vous hydrater et consommer des protéines pour réparer les tissus musculaires, avec par exemple une barre de récupération d’Atlet Nutrition.
Pensez à faire des étirements doux après la course et programmez un massage si possible, le Spa Les Thermes de Bourbonne-les-Bains est idéal pour cela. Reposez-vous au moins deux à trois jours avant de reprendre l'entraînement. Pour vous récompenser, dégustez des spécialités normandes dans des restaurants locaux comme Les Vieux Murs ou le Bistrot Gourmand 🥂.
En suivant ces conseils, vous serez fin prêts pour relever le défi de la Trail du Château de Gaillon. Bonne chance et amusez-vous bien ! 💪😊
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