Plan d'entrainement trail Trail de Pignan 27 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 27 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

27 km avec 850 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 27 km et 850 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Trail de Pignan ? 🏞️

Le Trail de Pignan propose un parcours de 27 km avec un dénivelé de 850 m+, ce qui en fait une course exigeante mais accessible pour les traileurs ayant déjà une certaine expérience. Le terrain se compose principalement de sentiers de garrigue typiques de la région, avec des passages en forêts et quelques sections techniques sur des sols argilo-calcaires. Les principales montées se trouvent dans les zones de garrigue, où le chemin peut être caillouteux et sinueux. La région bénéficie d’un climat doux en janvier, avec des températures diurnes autour de 10-15 °C. Cependant, soyez prêt pour des températures plus fraîches au lever du jour. ⏰ Durant la course, soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques après les montées, où la fatigue peut jouer des tours, surtout si le sol est humide après une rosée matinale. La vigilance est aussi de mise dans les passages ombragés en forêt, où le sol peut être glissant.

Quel a été le temps moyen de la précédente édition et combien coûte l'inscription ? 🕒

Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 3 h 20 et pour les hommes de 2 h 58. Les athlètes dans le top 10 % ont terminé en 2 h 29, tandis que ceux du top 50 % ont bouclé la distance en 3 h 02. Pour participer à cette aventure, le prix d'inscription est d’environ 22 €.

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ? 🏨🏛️

Hôtels recommandés

Domaine de Verchant : Un lieu idéal pour se détendre grâce à son spa.

Château de la Mogère : Un cadre historique à Montpellier.

La Villa des Sens : Confort et sérénité garantis.

Monuments à visiter

Château de Pignan : Une plongée dans l’histoire locale.

Église Saint-Pierre de Pignan : Un bijou d’architecture.

Château de la Mogère : Découvrez son charme à Montpellier.

Conseils nutritionnels avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et quinoa. La veille de la course, pensez à vous hydrater suffisamment avec de l’eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims et Atlet Nutrition. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d’avoine, de bananes et d’amandes vous fournira l’énergie nécessaire. 🍌🥣

Quelle stratégie nutritionnelle et d'hydratation adopter pendant la course ? 🚰🍎

Pendant la course, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Un conseil serait d'utiliser les produits Baouw ou Maurten pour un apport en glucides et électrolytes. Côté nutrition, prévoyez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou des barres énergétiques de chez Decathlon pour un apport rapide en énergie, notamment au kilomètre 10 et 20, quand la fatigue commence à se faire sentir.

Quel équipement recommander pour le Trail de Pignan ? 🏃‍♂️👟

Vêtements techniques et accessoires

Avec la technicité du parcours et le climat changeant, optez pour des vêtements respirants et ajustables. Une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series est idéale. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent un bon amorti et sont parfaites pour ce type de terrain.

Astuces de pro

Astuce peu connue : emportez une paire de chaussettes de rechange si la rosée matinale mouille votre première paire. Cela peut prévenir les ampoules et améliorer votre confort de course. 🧦

Quels conseils de récupération post-course donner ? 🧘‍♂️🍷

Stratégies de récupération

Alimentation : Après l'effort, consommez des aliments riches en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un plat de poulet grillé avec du riz et des légumes est idéal.

Étirements : Prenez le temps de faire des étirements doux pour détendre vos muscles.

Massages : Profitez d'un massage relaxant au Spa du Domaine de Verchant.

Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.

Où se détendre et se régaler

Dégustation d'huile d'olive et de fromages locaux pour découvrir les saveurs de la région.

Un dîner au Restaurant La Table de l'Olivière pour savourer les spécialités méditerranéennes.

Après tous ces efforts, prenez le temps de profiter des merveilles gastronomiques de la région. Vous l'avez bien mérité ! 🍽️😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail National de la Côte d'Opale 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail LE TRAIL DU BUIS 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Rennes Urban Trail 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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