Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! Pour le Saint-Max Trail de 6 km, prépare-toi à découvrir un parcours varié. Tu traverseras des sentiers de forêt avec un sol souvent calcaire, ce qui peut être glissant en cas d'humidité. Les montées se présentent principalement au début avec un dénivelé positif de 200 m, alors économise ton énergie pour ce début de course. Les descentes peuvent être techniques, donc reste vigilant pour éviter les glissades. 🚶♂️
En septembre, le climat est généralement agréable et ensoleillé mais reste attentif aux variations rapides de température. Un ciel clair peut rapidement se couvrir, alors prépare-toi à tout ! 🌤️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : le Grand Hotel au Bourget Du Lac, les Chambres d'hôtes du Lac à Paladru, ou le Domaine du Manoir à Chirens. 🏨
Profite de tes temps libres pour visiter la Cathédrale de Grenoble, le Fort Barraux, ou le Monastère Royal de la Chartreuse. Un bon moyen de s'imprégner de l'histoire locale avant la course ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes ou de riz. Le matin du 29 septembre, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli, banane et une barre énergétique Overstims sont de bons choix. 🍌🥣
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Emporte une petite flasque d'eau ou des boissons isotoniques comme celles de chez SiS. Pour un coup de boost, glisse un gel énergétique Maurten dans ta poche. 💧
Parlons équipement ! En raison de la technicité du parcours, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te donneront l'adhérence nécessaire sur les surfaces calcaires. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, surtout avec les variations climatiques possibles. Une astuce de pro : porte un buff autour du cou que tu pourras remonter sur la tête si le temps tourne. C'est un petit accessoire qui peut faire une grande différence ! 🧢
Bravo pour ta course ! 🎉 Pour une récupération optimale, pense à t'hydrater avec une boisson de récupération Atlet Nutrition et consomme des protéines dans les 30 minutes suivant ton arrivée. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et prévois un massage à l'Hôtel Les Étangs pour te détendre. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Pour bien conclure ton séjour, déguste une tranche de tomme de Savoie au Chalet du Lac à Paladru. Une manière délicieuse de découvrir la gastronomie locale ! 🧀
Voilà, maintenant tu es paré pour le Saint-Max Trail ! Je te souhaite une excellente course et un séjour mémorable dans cette belle région. Bonne chance, et surtout amuse-toi bien ! 🏃♂️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
