Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Neuilly-en-Trail, avec ses 12 km et un dénivelé positif de 230 m, se déroule principalement sur des sentiers forestiers de la belle forêt de Hez-Froidmont. Attends-toi à rencontrer des passages sur sol argilo-calcaire, typique de la région, qui peuvent être glissants par temps humide.
Les principales difficultés résident dans quelques montées abruptes qui te mettront au défi. 👟 Environ à mi-parcours, une descente technique nécessite une attention particulière pour éviter les chutes.
En avril, les températures sont douces, autour de 15-20°C, avec un risque de pluie modéré. Il est sage de prévoir des vêtements respirants et déperlants.
La participation à Neuilly-en-Trail est très accessible avec un prix d'inscription d'environ 13€.
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes: pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal: un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Les barres de Baouw sont également une bonne option pour un apport en énergie naturelle. 🏃♂️
Astuce de pro: Emporte avec toi une paire de chaussettes de rechange, elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 👌
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au spa du Château de Montvillargenne est une excellente idée pour détendre tes muscles. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛀
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course pour une meilleure récupération. Pourquoi ne pas essayer une bonne blanquette de veau, une spécialité locale ?
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
