Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Raid Défi des Mornes de 14 km propose un parcours varié à travers le parc naturel régional des Mornes. Prépare-toi à affronter des terrains techniques, y compris des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Les 500 premiers mètres de montée sont particulièrement éprouvants, donc garde ton énergie pour ce passage crucial. Une fois au sommet, attends-toi à des descentes raides où la vigilance est de mise pour éviter les chutes. 🚶♂️🌲
En janvier, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 25°C. Cependant, surveille les précipitations occasionnelles qui peuvent rendre le sol glissant. Une bonne dose d'adrénaline en perspective ! ☀️🌧️
Lors de l'édition précédente, 85 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h12, tandis que celui des hommes était de 1h49. Les plus rapides ont franchi la ligne d'arrivée en 1h29, et le top 50% a terminé en 1h54. 🏃♀️🏃♂️
L'inscription est d'environ 22€. Un tarif raisonnable pour un parcours aussi pittoresque. 🏞️
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Tropical Paradise ou au Gîte La Belle Vue des Mornes. Ces établissements offrent un cadre parfait pour te relaxer avant la course.
Les jours précédant la course, favorise les plats riches en glucides comme des pâtes et du riz. Déguste des plats créoles traditionnels au Petit Gourmet ou à la Case Créole pour un plein d'énergie locale ! 🍛
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, du pain complet avec du beurre de cacahuète, et un café. ☕
Reste hydraté avec des petites gorgées d'eau régulières et utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Les barres Baouw sont également une excellente option pour les snacks. 🥤🍫
Pense à t'équiper de vêtements techniques adaptés. Les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur confort et leur soutien optimal sur terrains techniques. 🥾
Astuce de pro : Avant la course, applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. Peu connu, mais super efficace ! 😉
Après la course, prend le temps de t'étirer et de consommer une boisson de récupération comme celles de Decathlon. Un bon massage au Spa du Domaine des Mornes te fera le plus grand bien pour détendre tes muscles. 🧖♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite-en pour savourer des plats créoles et des fruits exotiques au marché local. Un régal pour les papilles après l'effort ! 🍍🥥
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