Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 41 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Maxicross - 2024 - 41km | Maxicross 42 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

41 km avec 1750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Maxicross 41 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 41 km et 1750 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Maxicross 2024 ?

Le Maxicross 2024 de Bouffémont propose un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 1750 m. Attends-toi à traverser des terrains variés tels que des sentiers boisés et des sols argileux et calcaires typiques du plateau du Vexin français. 🏞️ Les montées peuvent être techniques, alors garde un œil sur les descentes glissantes, surtout si le sol est mouillé.

En février, le climat à Bouffémont est généralement froid, avec des températures autour de 5°C. Prépare-toi à affronter des conditions humides et venteuses. Choisis des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable pendant la course. ❄️

Quels étaient les temps de la précédente édition et combien coûte l'inscription ?

Lors de la dernière édition, il y avait 652 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 6h17 pour les femmes et 5h37 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 4h31 et le top 50% en 5h41. 🏃‍♂️🏃‍♀️

L'inscription à la course coûte environ 47€. C'est un bon investissement pour un défi aussi excitant ! 💪

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Considère de séjourner à l'Hôtel Les Herbes Folles, au Château de Bouffémont ou à La Chataigne pour un maximum de confort et de proximité avec le départ de la course.

Quels monuments visiter ?

Visite le Château de Bouffémont, l'Église Saint-Martin, et le Musée de l'Outil et du Savoir-Faire pour découvrir l'histoire locale avant de te lancer sur les sentiers.

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes ou de riz dans les restaurants traditionnels de Bouffémont. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour un boost d'énergie. 🍝🍌

Quels sont les conseils pour la nutrition et l'hydratation pendant la course ?

Pendant la course, assure-toi de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes, comme les boissons de SIS ou Atlet Nutrition. Pense à emporter des snacks légers comme les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤

Quels équipements recommandes-tu pour cette course ?

Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Investis dans une veste coupe-vent et imperméable de TheNorthFace pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : prévois des gants fins pour maintenir tes mains au chaud sans entraver ta dextérité. 🧤

Comment bien récupérer après la course ?

Après l'effort, favorise la récupération avec une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. Les étirements et un massage sont essentiels pour prévenir les douleurs musculaires. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.

Pour te détendre, visite l'espace bien-être au centre de spa à proximité. Et pour te récompenser, déguste les fromages locaux et découvre les spécialités dans les restaurants traditionnels de Bouffémont. 🧖‍♂️🧀🥂

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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