Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 315 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Fameckoise est un trail de 15 km avec un dénivelé positif de 315 m. Le parcours serpente à travers des terrains variés : sentiers en forêt, passages sur terrains calcaires et gréseux, ainsi que quelques sections techniques qui nécessitent une attention particulière 🏞️. Les principales montées se situent aux kilomètres 4 et 9, où il faudra gérer l'effort pour ne pas trop puiser dans ses ressources. En descente, reste attentif surtout lorsque tu traverses les sections caillouteuses qui peuvent être glissantes.
En mai, le climat à Fameck est généralement doux, avec des températures diurnes entre 15-20°C. Les nuits sont fraîches, donc prévois des vêtements chauds pour après la course. Le temps sera probablement sec mais, comme toujours, sois prêt à affronter une averse surprise 🌦️.
L'inscription à la Fameckoise est d'environ 12€, ce qui est tout à fait raisonnable pour une belle journée de trail et de compétition ! 🏃♂️💸
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande de séjourner à l’Hôtel Roi Soleil Amnéville ou au Golden Tulip Amnéville. Ces hôtels offrent un excellent confort pour bien te reposer avant le grand jour 🛌.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, et ajoute quelques protéines maigres pour favoriser la récupération musculaire. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergique est idéal : bananes, flocons d'avoine, et pourquoi pas un gel Overstims pour un petit boost supplémentaire 🚀.
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides pour stocker le glycogène nécessaire. Boire régulièrement de l'eau est crucial pour arriver bien hydraté au jour J 💧. Lors de la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Hydrate-toi tous les 20 minutes avec des petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique comme celles de SIS.
Pour cette course, mise sur des chaussures qui offrent une bonne accroche sur terrains mixtes. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont de bonnes options 👟. Pense à un t-shirt technique respirant et une veste légère coupe-vent si le temps est incertain.
Une astuce peu connue pour cette course : utilise des sticks de magnésium pour prévenir les crampes musculaires, très utiles sur les sections techniques du parcours 💡.
Après la ligne d'arrivée, consomme un repas riche en protéines pour la récupération musculaire : pourquoi pas un bon pâté lorrain accompagné d'une quiche lorraine ? Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et considère un massage pour détendre tes muscles.
Pour te détendre, direction les Thermes d'Amnéville où tu pourras te ressourcer dans un cadre apaisant 🛀. Un ou deux jours de repos total sont recommandés après cette distance pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite bien de La Fameckoise, c'est une course magnifique qui offre bien plus que le simple plaisir de courir. Bonne chance ! 🍀
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