Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 15 km de cette course se déroule principalement sur des terrains calcaire karstique, typiques de la région. Tu rencontreras des sections avec des falaises et des gorges, mais rassure-toi, rien de trop technique. 🏞️ Le dénivelé de 200 m+ est modéré, avec quelques montées et descentes qui te feront bien travailler les cuisses ! 💪
Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses où le calcaire peut être glissant, surtout si l'humidité est présente. En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15-20°C. Cependant, prévois une veste coupe-vent, car le temps peut changer rapidement. 🌦️
Les deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser les réserves de glycogène. La veille, un bon cassoulet pour l'énergie, mais en portion raisonnable ! Le jour J, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet et un peu de miel.
Avant la course, commence ton hydratation dès le réveil. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. Côté nutrition, pense aux gels et snacks énergétiques ! Je recommande le gel énergétique Baouw pour un boost, ou les gels Overstims pour une libération d'énergie progressive. 🍌💧
Pour affronter le parcours, je te conseille les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur adhérence sur le terrain calcaire. En haut, une veste Salomon Bonatti pour te protéger du vent. 🧥 Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail sur les montées, cela économise ton énergie et soulage tes cuisses ! 🏃♂️
Après la course, étirements doux pendant au moins 15 minutes pour éviter les courbatures. Un bon massage aux Les Bains de Durand à Gramat te fera le plus grand bien ! Repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre une activité physique intense. Et pour te récompenser, goûte aux délices locaux comme le foie gras et les truffes. 🍷🧀
Voilà, tu es prêt pour Les Sentiers de l'Espoir ! Profite de chaque instant et savoure cette expérience unique. 🎉
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