Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de La P'tite Vadrouilles traverse des terrains variés qui te réservent de belles surprises 🌲. Attends-toi à courir à travers des sentiers forestiers dans la forêt domaniale de Hez-Froidmont, avec quelques portions techniques en calcaire et grès provenant de l'ère tertiaire. Les 300 mètres de dénivelé positif sont répartis en plusieurs petites montées, mais garde un œil sur les descentes abruptes où la vigilance est de mise, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat peut être capricieux. Le matin et la soirée peuvent être frais avec une température moyenne autour de 10°C. Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides, car une pluie légère pourrait agrémenter ton parcours, bien que les journées soient souvent ensoleillées ☀️.
Pour te donner une idée des performances à viser, lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les hommes était de 1h07, tandis que pour les femmes, il était de 1h22. Si tu souhaites te classer dans le top 10 %, essaie de viser un temps proche de 54 minutes. Le top 50 % se situait autour de 1h10. Il y avait 230 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour reposant, tu as l'embarras du choix. Je te recommande Hôtel Le Domaine des Vanneaux Golf and Spa pour un cadre luxueux, ou le Château de Bonvillers pour une expérience historique. Pour un hébergement plus classique, opte pour l'Hôtel du Parc.
Profite de ton séjour pour visiter les magnifiques Château de Chantilly, Cathédrale Notre-Dame de Senlis, et le Palais impérial de Compiègne. Ces sites te transporteront à travers l'histoire locale.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Cela inclut des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille de la course, un dîner léger au restaurant Le Relais de la Campagne avec des protéines maigres et des légumes est idéal.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer comme un porridge à l'avoine accompagné d'une banane 🍌 et de quelques amandes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Afin de rester performant, commence à t'hydrater régulièrement 48 heures avant le départ. Durant la course, si tu comptes courir plus d'une heure, envisage de consommer des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Les barres de Baouw peuvent aussi être une excellente option pour maintenir l'énergie. 💧
Compte tenu du terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort sur les sentiers mixtes. Ne néglige pas une veste légère, comme celle de The North Face, pour te protéger du vent ou de la pluie. Un conseil de pro: utilise des guêtres pour éviter que la boue et les petites pierres n'entrent dans tes chaussures. 🚀
Après la course, pense à une récupération rapide avec un en-cas riche en protéines et glucides, comme un smoothie banane-avoine-protéines. Des étirements légers et un massage des jambes peuvent soulager les muscles fatigués. Prends minimum deux à trois jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, le spa Les Thermes de l'Oise est parfait pour une séance de relaxation. Pour te récompenser, une tarte aux poireaux de la boulangerie Les Délices de Ludo est un incontournable pour retrouver des forces tout en découvrant une spécialité locale. Bon appétit et bonne récupération ! 🏞️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
