Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 1150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🌲 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur les 47 km de la Trail du Tertre Gris. La course se déroule principalement sur des terrains variés : tu passeras par des forêts denses, des terrains argileux et quelques affleurements rocheux. Tu devras gravir un dénivelé positif de 1150 m, donc attends-toi à quelques belles montées et descentes. Attention, certaines sections peuvent être techniques, surtout après une averse.
En parlant de météo, en juillet, la Bretagne offre un climat doux, avec des températures entre 15°C et 25°C. Cela semble parfait, mais n'oublie pas de te préparer pour une averse soudaine, typique de la région. 😉
Pour être au plus près de la ligne de départ, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Eden à Bain-de-Bretagne ou à l'Hôtel du Château à Châteaubriant. Ces hôtels te permettront de bien te reposer avant le grand jour.
Profite des jours précédant la course pour te détendre et explorer la région. La visite du Château de Châteaubriant est un must, tout comme une balade en forêt de Teillay. Et pourquoi ne pas te régaler avec des crêpes bretonnes dans une crêperie locale ? 😋
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et bien sûr, les fameuses galettes bretonnes ! Le matin de la course, un bon petit-déjeuner léger et énergétique est essentiel. Opte pour des flocons d'avoine, une banane, et un peu de pain complet avec du miel.
Avoir une bonne stratégie nutritionnelle est crucial. Avant la course, consomme des aliments faciles à digérer. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou d'Overstims. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure de course, et d'ajouter des électrolytes si nécessaire.
Pour affronter le terrain et le climat breton, munis-toi de vêtements techniques adaptés. Les chaussures jouent un rôle clé : je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas une veste imperméable légère si la météo se gâte, et une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Pense à investir dans des bâtons de trail, ils peuvent faire toute la différence dans les montées et te soulager les jambes. Beaucoup les négligent, mais ils sont précieux ! 🏔️
Bravo, tu l'as fait ! Maintenant, place à la récupération. Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour aider tes muscles à se réparer. Des étirements légers sont également recommandés. Pour accélérer la récupération, un massage au Spa O2 Bien-Être à Bain-de-Bretagne est une excellente option.
Je te recommande de prendre environ 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif. Enfin, régale-toi avec les spécialités bretonnes : un bon repas au Relais du Tertre Gris est parfait pour fêter ta réussite ! 🎉
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