Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours varié et exigeant de 17 km avec un dénivelé positif de 380 m. Le terrain est principalement composé de sentiers nature à travers des paysages vallonnés typiques du Gers, avec des sols argilo-calcaires qui peuvent être glissants par temps humide, mais rassure-toi, en juin, les précipitations sont faibles. 🌞 Les températures sont agréables, autour de 25°C, et l’ensoleillement est généreux. Pense à bien t’hydrater, car même avec des températures modérées, le soleil peut taper fort.
Attention lors des descentes techniques dans les bois et sur les sentiers étroits près du chemin de ronde. Les montées, bien qu'elles ne soient pas très longues, peuvent être raides. Une vigilance accrue est nécessaire autour du 12ème kilomètre où se trouve une descente sinueuse un peu technique. 🏞️
La course est accessible, mais les performances montrent qu'elle est aussi un bon défi. 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de Projan pour son cadre unique ou l'Hôtel Le Relais du Chemin des Bastides pour son confort. 🛌
Profite de l'occasion pour explorer la région : visite la Collégiale Saint-Pierre et les Jardins de Coursiana pour une belle balade en famille. 🌿
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes et du riz. La veille, un repas léger à base de poisson ou de poulet avec des légumes est idéal. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane te donnera l'énergie nécessaire sans te sentir lourd. 🍌
Deux jours avant la course, commence à t’hydrater régulièrement en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. 💧 Le jour J, prends un gel énergétique comme ceux de Overstims avant le départ, puis un autre au 10ème km pour maintenir ton énergie. Les snacks de Baouw sont aussi une bonne option pour une énergie durable. Pendant la course, bois de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour rester bien hydraté.
Pour cette course, je te conseille une paire de chaussures techniques avec un bon grip. Les Hoka Speedgoat sont excellentes pour ce type de terrain vallonné, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. 👟 N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et un petit sac d'hydratation pour garder tes mains libres. 🎒
Astuce de pro : Emporte un bâton de massage léger comme celui de Decathlon dans ton sac pour relâcher les tensions musculaires dans les minutes suivant l’arrivée. C’est une astuce souvent négligée mais très utile pour favoriser une récupération rapide. 👐
Après la course, prends soin de toi avec des étirements doux et un bon massage. Le Spa du Château de Projan est parfait pour te détendre. 🧖♀️ Côté alimentation, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Déguste la croustade, une spécialité locale, pour te récompenser de tes efforts ! 🍰
Je te recommande de prendre au moins deux jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Bonne chance et profite bien de cette belle aventure à La Romieu ! 🌟
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