Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 480 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Waldi Trail de 25 km se déroule dans la belle région de Neufgrange, sur le bassin houiller lorrain. Attends-toi à des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des terrils, et quelques sections légèrement techniques. Les lieux sont parsemés d'anciennes mines, offrant un décor unique pour ta course. Le dénivelé total est de 480 m+, avec plusieurs montées et descentes à maîtriser.
Particulièrement, sois vigilant sur les sections descendant des terrils, car elles peuvent être un peu abruptes et glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🚧
Concernant le climat en avril, tu peux t'attendre à des températures entre 5 et 15 degrés Celsius, avec un temps souvent pluvieux et variable. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et veille à ajuster ta stratégie en fonction des prévisions météo à l'approche de la course. 🌧️
Le prix approximatif pour participer à la course est de 24€. Un bon investissement pour une belle aventure ! 💪
Pour te reposer avant la course, envisage de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments emblématiques :
Les deux jours précédant la course, vise une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie :
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. 🍯
Pour ta stratégie nutritionnelle, il est crucial d'adopter une approche équilibrée :
Compte tenu de la diversité des terrains et du climat, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : emballe tes effets personnels dans des sacs hermétiques pour éviter qu'ils ne soient mouillés par la pluie. 🎒
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🥗
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-Être du Wellness Center Gisors. Un bon massage là-bas fera des merveilles. 💆♂️
Célèbre ta performance avec un repas de spécialités locales à la Brasserie Dithbeer. 🥳
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement avant de reprendre un entraînement intense. 🛌
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