Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié pour ce trail nocturne de 18 km. Tu vas traverser principalement des sentiers forestiers, riches en chênes et châtaigniers, avec un sol calcaire qui peut parfois être glissant, surtout s'il pleut. 🏞️
Avec un dénivelé de 500 m+, attends-toi à quelques montées raides. Les descentes techniques nécessitent une attention particulière, alors garde un œil sur tes appuis pour éviter les glissades.
La partie la plus délicate sera aux alentours du 10ème kilomètre où le sentier devient sinueux et étroit. ⚠️ Reste concentré et adapte ton allure.
En janvier, les températures peuvent osciller entre 3°C et 9°C avec une possibilité de pluie. Habille-toi en conséquence pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château les Merles, qui offre un cadre exceptionnel. Sinon, le Domaine de la Vitrolle et le Château des Vigiers sont également des choix excellents. 🏰
Profite de ta présence pour visiter le Château de Neuvic, l'Abbaye de la Sauve-Majeure, et bien sûr, la fascinante Grotte de Lascaux. 🏛️
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides : pâtes complètes, riz brun, et légumes verts. La veille, un dîner à base de poisson et quinoa chez La Table de Jean serait parfait. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, du miel et une banane pour l'énergie. 🍌🥖
La veille au soir, privilégie un dîner équilibré sans trop de graisses. 🍽️ Juste avant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut aider.
Hydrate-toi régulièrement tout au long du parcours avec une boisson isotonique. Les produits SIS sont efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Emporte quelques snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Decathlon. Ils sont faciles à digérer et idéals pour un coup de boost à mi-chemin.
Pour affronter le terrain, de bonnes chaussures sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido, parfaites pour la technicité et le dénivelé de ce trail. 🏃♂️
Il ne faut pas oublier des vêtements techniques comme une veste imperméable Salomon et un buff pour te protéger du froid. Aussi, une lampe frontale est indispensable pour la course nocturne.
Astuce de pro : Garde un sachet de sel dans ta poche. En cas de crampes, une petite quantité sous la langue peut aider à les soulager rapidement. 🧂
Après la course, étire-toi bien, et si possible, fais un petit massage. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. 🍗🍚
Pour une récupération optimale, prends au moins deux jours de repos. 🛌
Offre-toi un moment de détente au Spa des Vigiers, idéal pour relâcher la pression post-course. 💆♂️
Enfin, savoure une bonne truffe noire du Périgord pour conclure ce magnifique week-end sportif dans le Périgord. 🍽️
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