Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 20 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Le Ranc Qualiou

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

20 km avec 1050 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Conseils pour Le Ranc Qualiou

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour Le Ranc Qualiou ?

Types de terrains et vigilance

La course de Le Ranc Qualiou se déroule dans le cadre pittoresque du Parc des Monts d'Ardèche. Attends-toi à évoluer sur des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques. Les premières montées vers Prat de Berland et Fénadou sont assez raides, alors conserve ton énergie pour ces portions. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques à proximité du Pont du Diable, où le terrain peut être accidenté.

Conditions climatiques

La course en juin garantit généralement un bon niveau d'ensoleillement, mais les températures peuvent varier. Prépare-toi à des matins frais et à une chaleur progressive en milieu de journée. Pense à une protection solaire efficace et assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour gérer la chaleur.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement et tourisme local

Pour te loger, les hôtels recommandés sont Hôtel Les Marronniers et Hôtel Les Cévennes. Profite de ton séjour pour explorer des lieux comme le Château de Blou, faire de la randonnée, ou encore essayer le canoë-kayak sur l'Ardèche.

Alimentation avant la course

Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz les deux jours précédant la course. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des fruits et du miel.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter ?

Avant et pendant la course

Avant de partir, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw, qui te fourniront l'énergie nécessaire lors des moments critiques. Emporte une réserve d'eau de 500 ml au minimum, et bois régulièrement en petites quantités.

Quel équipement est recommandé pour Le Ranc Qualiou ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour affronter ce trail, dote-toi de chaussures techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7. Pense à porter des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.

Astuce de pro

Utilise des bâtons de trail pour te soulager dans les montées et économiser de l'énergie pour les descentes plus techniques.

Quels conseils de récupération post-course sont essentiels ?

Récupération rapide

Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas de faire des étirements doux et de te masser avec un rouleau de massage. Un repos de 3 à 4 jours est généralement recommandé après un effort de cette intensité.

Relaxation à Thueyts

Pour te détendre, rends-toi à l'Office de tourisme de Thueyts ou à la salle des fêtes. Côté gastronomie, la région est réputée pour ses châtaignes et son picodon, un fromage de chèvre typique. Régale-toi avec ces spécialités locales !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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