Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Sky Race Montgenèvre est un parcours de 39 km avec un dénivelé positif de 2500 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés : tu rencontreras des sentiers techniques avec des passages rocheux, typiques des formations géologiques de la région dues à l'activité tectonique. Les montées et descentes sont nombreuses, avec des sections en forêt qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
Attention aux descentes techniques : elles peuvent surprendre, surtout après des montées éprouvantes. Le climat en juillet est généralement agréable, mais reste vigilant car des averses peuvent survenir, rendant les sentiers plus glissants. Prends en compte que le sommet de la course peut être plus frais et exposé au vent.
Lors de la dernière édition, il y avait 62 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 6h37, tandis que le temps moyen des hommes était de 6h10. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 4h35. Pour être dans le top 50%, un temps de 6h13 est nécessaire.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Granges, Hôtel Alpis Cottia, ou Hôtel Anova. Ces établissements offrent un bon confort pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Fort de Montgenèvre, l'Église Saint-Maurice et la Chapelle Notre-Dame-de-Bon-Rencontre. Pour te détendre, pourquoi ne pas faire une randonnée légère ou une balade à cheval ? 🐴
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Déguste les spécialités alpines, comme les fromages locaux et la charcuterie de montagne, mais veille à ne pas trop en abuser. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré et riche en glucides : un bol de porridge, une banane et un café peuvent faire l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Tu peux aussi essayer les produits Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et utilise des pastilles électrolytiques pour remplacer les sels perdus par la transpiration.
Pour ce trail technique, je te conseille les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Hoka Speedgoat 5, qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. N'oublie pas d'apporter une veste imperméable légère, car le temps peut changer rapidement. 🏔️
Petite astuce de pro : si tu n'as jamais couru ici, emporte une paire de bâtons. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides et les descentes techniques. 🎯
Après cette belle épreuve, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles de Maurten. Un massage des jambes et des étirements doux aideront à soulager les muscles. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, direction un des nombreux restaurants typiques pour savourer des plats riches comme une fondue ou une raclette. Pour te relaxer, explore les alentours ou profite des services de bien-être proposés par ton hôtel. Profite bien de ces moments de plaisir bien mérités ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
