Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Just Trail - 13 km est un parcours varié qui traverse des forêts, des sentiers techniques et des zones rocheuses, typiques du Limousin avec sa composition de granit et de roches volcaniques. 💪
En novembre, prévois des températures fraîches entre 5°C et 15°C et une forte possibilité de précipitations. 🌧️ Pense à des vêtements imperméables pour rester au sec.
Repose-toi confortablement au Château de la Chapelle à Saint-Amand-Magnazeix ou au Domaine des Monts de Guéret à Saint-Laurent-sur-Gorre. 🏰
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz les 2 jours précédant la course. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comprenant des bananes, du pain complet, et un yaourt devrait te donner l'énergie nécessaire. 🥖🍌
Charge tes réserves en énergie avec des produits comme le Gatosport d'Overstims la veille. 🥧
Applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, une astuce souvent négligée qui peut sauver ta course ! 🏃♂️💨
Après la course, consomme une boisson de récupération telle que la Récupération Chocolat SIS pour recharger tes muscles. 🍫
Ne manque pas de goûter au gâteau creusois pour célébrer ta course. 🥮 Prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
💬 Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏆
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