Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
174 km avec 390 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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🌲 Terrain : La course se déroule à Hossegor, une région connue pour ses plages de sable fin et ses dunes. Attends-toi à courir sur des sentiers de forêt, des chemins sablonneux, et quelques sections en bord de plage. Le dénivelé est modéré avec seulement 390 m+ répartis sur les 26 boucles.
🔄 Moments de vigilance : Les sections de plage peuvent être trompeuses avec le sable mou, demandant un effort supplémentaire et une bonne gestion de l'énergie. Les sentiers forestiers peuvent être glissants si la pluie s'invite, donc garde un œil sur la météo.
☀️ Climat : En avril, les températures sont généralement douces, idéales pour courir. Prévoyez des températures entre 12°C et 18°C, mais soyez prêt pour des variations soudaines, car le climat atlantique peut être capricieux.
🍝 Alimentation : Deux jours avant, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz, accompagnés de poissons et légumes. Dégustez des fruits de mer locaux pour une touche régionale.
🥐 Petit déjeuner le jour de la course : Optez pour un repas facile à digérer comme des flocons d'avoine avec des bananes et du miel, ou des toasts avec du beurre de cacahuète.
💧 Hydratation : Gardez une routine d'hydratation régulière en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Pensez à emporter des électrolytes de SIS ou Maurten pour maintenir votre équilibre minéral.
🥤 Nutrition : Les gels énergétiques de Overstims et les snacks salés de Baouw peuvent être de bons alliés. Il est crucial de manger régulièrement pour éviter les baisses d'énergie.
👟 Chaussures : Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel sur le sable ou les Salomon S/Lab Ultra qui offrent une excellente adhérence sur les terrains mixtes.
👕 Vêtements techniques : Pense à un t-shirt respirant et un coupe-vent léger. Les températures peuvent varier, alors superpose des couches que tu peux retirer facilement.
🧢 Accessoires : Une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour garder tes mains libres.
💡 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence sur une longue distance comme celle-ci.
🍲 Alimentation : Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de poisson accompagné de riz ou de quinoa.
🧘 Étirements et massages : Ne néglige pas les étirements post-course pour aider à la récupération. Un passage au spa de l'Hôtel Le Centre peut être une excellente idée pour te détendre.
🛌 Repos : Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
🏖️ Plage de La Gravière : Parfait pour un moment de relaxation au bord de l'eau.
🍽️ Gastronomie : Célèbre ta réussite avec des spécialités locales comme les huîtres de Capbreton ou le poisson grillé.
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