Plan d'entrainement trail Infinity Trail Backyard Ultra Hossegor 174 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 18 hpar semaine
20 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 174 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1 %, soit environ 0 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 46 km & 100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 46 km & 100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 46 km & 100 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 35 km & 100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 35 km & 100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 35 km & 100 m+.

⏲ Durée totale : 12 h à 21 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 58 km & 100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 58 km & 100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 58 km & 100 m+.

⏲ Durée totale : 22 h à 40 h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

174 km avec 390 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 174 km et 390 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Infinity Trail Backyard Ultra Hossegor 2024 ?

🌲 Terrain : La course se déroule à Hossegor, une région connue pour ses plages de sable fin et ses dunes. Attends-toi à courir sur des sentiers de forêt, des chemins sablonneux, et quelques sections en bord de plage. Le dénivelé est modéré avec seulement 390 m+ répartis sur les 26 boucles. 🔄 Moments de vigilance : Les sections de plage peuvent être trompeuses avec le sable mou, demandant un effort supplémentaire et une bonne gestion de l'énergie. Les sentiers forestiers peuvent être glissants si la pluie s'invite, donc garde un œil sur la météo. ☀️ Climat : En avril, les températures sont généralement douces, idéales pour courir. Prévoyez des températures entre 12 °C et 18 °C, mais soyez prêt pour des variations soudaines, car le climat atlantique peut être capricieux.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergement

🏨 Hôtel Le Centre : Idéal pour rester proche du départ et profiter de son spa pour se détendre avant la course.

🏨 Hôtel 2024 : Confort moderne et service impeccable.

🏨 Résidence de la plage : Parfait pour ceux qui veulent profiter d'une vue sur l'océan.

Visites

⛪ L'église Sainte-Marie : Un arrêt culturel à ne pas manquer.

🗼 Le phare de Capbreton : Prenez un peu de hauteur pour admirer la vue.

🏞️ Le lac d'Hossegor : Idéal pour une promenade relaxante.

Que manger avant et pendant la course ?

Les jours précédant la course

🍝 Alimentation : Deux jours avant, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz, accompagnés de poissons et légumes. Dégustez des fruits de mer locaux pour une touche régionale.

🥐 Petit déjeuner le jour de la course : Optez pour un repas facile à digérer comme des flocons d'avoine avec des bananes et du miel, ou des toasts avec du beurre de cacahuète.

Pendant la course

💧 Hydratation : Gardez une routine d'hydratation régulière en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Pensez à emporter des électrolytes de SIS ou Maurten pour maintenir votre équilibre minéral.

🥤 Nutrition : Les gels énergétiques de Overstims et les snacks salés de Baouw peuvent être de bons alliés. Il est crucial de manger régulièrement pour éviter les baisses d'énergie.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

👟 Chaussures : Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel sur le sable ou les Salomon S/Lab Ultra qui offrent une excellente adhérence sur les terrains mixtes. 👕 Vêtements techniques : Pense à un t-shirt respirant et un coupe-vent léger. Les températures peuvent varier, alors superpose des couches que tu peux retirer facilement. 🧢 Accessoires : Une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour garder tes mains libres. 💡 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence sur une longue distance comme celle-ci.

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération rapide

🍲 Alimentation : Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de poisson accompagné de riz ou de quinoa.

🧘 Étirements et massages : Ne néglige pas les étirements post-course pour aider à la récupération. Un passage au spa de l'Hôtel Le Centre peut être une excellente idée pour te détendre.

🛌 Repos : Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.

Se détendre après la course

🏖️ Plage de La Gravière : Parfait pour un moment de relaxation au bord de l'eau.

🍽️ Gastronomie : Célèbre ta réussite avec des spécialités locales comme les huîtres de Capbreton ou le poisson grillé.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de la Biche 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Course Nature des Coevrons 8 km
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Plan d'entrainement trail La 66 GTA - Grand Trail de l'Aspre 60 km
Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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