Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail de la Biche est un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 360 m situé dans la belle région de Giron. Le parcours traverse des terrains variés, allant des sentiers forestiers ombragés, idéaux pour se protéger du soleil, à des portions plus techniques avec des sols calcaires qui peuvent être glissants, surtout après une averse. 🏞️
Les principales montées se concentrent dans la première moitié de la course, avec quelques descentes raides qui demandent de la vigilance, notamment si le sol est humide. Reste attentif dans ces sections pour économiser ton énergie et éviter les blessures.
En juillet, les températures tournent autour de 28°C en journée, mais gardes un œil sur les possibles averses ponctuelles qui rafraîchissent l'air mais peuvent rendre les sols plus glissants. 🌦️
En 2023, le Trail de la Biche a rassemblé 145 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h33, tandis que pour les hommes, il était de 1h19. Les 10% les plus rapides ont terminé en 1h03, et le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h24. Ces temps peuvent te donner une référence pour te fixer un objectif réaliste. ⏱️
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Le Saint-Étienne ou à l'Hôtel Les Sapins pour un hébergement confortable et pratique à proximité de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le château de Giron et l'église de Giron, qui sont deux monuments emblématiques de la région. 🏰
En famille, explore les environs avec des randonnées ou des balades à vélo sur les sentiers. Une visite au parc animalier de Saint-Martin-la-Plaine ravira petits et grands. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple du porridge avec des fruits. 🥣
La veille, mise sur un dîner riche en glucides. Pense aux pâtes complètes avec des légumes. Pour le petit déjeuner, opte pour des barres énergétiques de marques comme Baouw ou Overstims pour un apport énergétique optimal sans lourdeur. 🍝
Étant donné les températures, il est crucial de bien t'hydrater. Utilise une boisson isotonique comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour maintenir ton énergie, emporte des gels ou des snacks de Maurten ou Décathlon. Un gel toutes les 30 minutes est une bonne règle à suivre pour éviter les baisses d'énergie. 🍬
Pour cette course, pense à investir dans des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence sur sol calcaire, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
N'oublie pas des vêtements légers et respirants, une casquette pour te protéger du soleil, et une veste imperméable légère si la pluie est annoncée. 🧢 Une astuce de pro : porte des guêtres pour empêcher les petites pierres et débris de rentrer dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais très utile pour ce type de terrain. 😉
Après l'effort, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à un plat local comme une fondue aux fromages régionaux ou des plats à base de légumes de saison. 🧀
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Intègre des sessions d'étirements doux et offre-toi un massage, pourquoi pas dans un spa à Saint-Étienne pour une relaxation optimale. 🧖♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, dirige-toi vers la piscine de Giron pour une baignade relaxante ou profite d'un massage à Saint-Étienne. Enfin, savoure un repas bien mérité dans un restaurant local pour déguster les spécialités du terroir. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
