Plan d'entrainement trail Grand Trail de la Vallée d'Ossau 30 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 30 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 1960 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 1960 m+

Quel type de terrain et quelles conditions climatiques dois-je m'attendre pour le Grand Trail de la Vallée d'Ossau ?

Le Grand Trail de la Vallée d'Ossau est un défi passionnant avec ses 30 km et un dénivelé de 1960 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne, des passages en forêts et des traversées de vallées glaciaires typiques de cette magnifique région pyrénéenne. 🚵‍♂️ Les principales montées sont conséquentes, surtout au départ avec une montée initiale qui te mettra immédiatement dans l'ambiance. Les descentes peuvent être abruptes et caillouteuses, alors fais attention à ne pas te laisser emporter par l'élan. Les moments de vigilance maximale sont au cours des descentes techniques et lors des traversées de crêtes où le vent peut parfois surprendre. 🌬️ En juillet, les températures sont généralement agréables, autour de 25 °C, mais garde à l'esprit qu'il peut y avoir des averses en fin de journée. Prépare-toi à des changements climatiques soudains typiques des régions montagneuses.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergement 🛌

Pour bien te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :

Hôtel La Caverne: Un choix parfait pour se ressourcer avec des chambres confortables.

Hôtel Les Gourmandises: Idéal pour les gourmets qui souhaitent également déguster des spécialités locales.

Hôtel Le Pyrénéen: Un cadre montagnard authentique pour une immersion totale.

Visites 🏰

Profite de ton séjour pour explorer les joyaux culturels de la région :

Château de Montaner: Remonte le temps avec ce magnifique édifice médiéval.

Église Saint Pierre d'Assat: Une halte spirituelle et architecturale.

Fort du Portalet: Pour les amateurs d'histoire militaire.

Alimentation 🍽️

Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour accumuler l'énergie nécessaire. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Le jour de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits et des noix. Une petite astuce : ajoute un gel énergétique Overstims dans ta routine matinale.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation devrais-je adopter ?

Il est important de s'hydrater régulièrement tout au long de la course, même si tu n'as pas soif. 🥤 Emporte avec toi des sachets de poudre isotoniques Atlet Nutrition pour recharger tes électrolytes. Côté nutrition, alterne entre gels énergétiques Baouw et barres énergétiques Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course technique ?

Pour affronter les terrains techniques, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées. Les modèles comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 offrent une excellente adhérence et un bon amorti sur les surfaces irrégulières. 🥾 En termes de vêtements, privilégie des tenues respirantes et légères. N'oublie pas une veste imperméable en cas d'averse, comme la The North Face Venture 2. Astuce de pro: Emporte avec toi une paire de chaussettes de rechange. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes à mi-parcours peut éviter des ampoules et améliorer ton confort.

Comment puis-je optimiser ma récupération après la course ?

Après une épreuve aussi intense, ta récupération est cruciale. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pratique des étirements doux et envisage un massage si possible. 🧘‍♂️ Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.

Relaxation et gastronomie 🍷

Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Laruns ou découvre la cuisine basque au restaurant Le Vieux Logis. Pour te détendre, une visite de la Grotte de Bétharam ou une balade à vélo le long de la Voie Verte de la Vallée d'Ossau peuvent être idéales. 🚴‍♀️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Mythik 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Bours Six Côtes 23 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Foulée Caturige 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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